Вітаміни. Частина 1 - вітаміни здоров'я харчування дієти.

В даний час існує така безліч всіляких дієт і концепцій харчування, що часом буває дуже важко вибрати для себе що-небудь відповідне. Але безперечним залишається одне - харчування має бути збалансованим, і організм людини повинен одержувати необхідні живильні речовини.
Що ж мається на увазі під словосполученням "живильні речовини"? Перш за все, це все те, що потрібно організму для правильного обміну речовин, який, у свою чергу, залежить від багатьох факторів. Обмін речовин і енерговитрати організму постійно міняються залежно від інтенсивності м'язової роботи, від часу, що пройшов з моменту останнього прийому їжі, від температури навколишнього середовища і навіть від екологічної обстановки місцевості, де проживає людина.
Витрата енергії залежить від величини фізичного та розумового навантаження. Тому фахівці в області харчування вважають найбільш доцільним для дорослих здорових людей триразове харчування. Під цю категорію потрапляють спортсмени, люди, що займаються фітнесом, і ті, хто прагне підтримувати своє тіло в нормі. Для дітей і підлітків рекомендується чотириразове харчування.
Отже, нашому організму в рівній мірі потрібні білки і вуглеводи, жири, вітаміни і мінеральні речовини .
Сьогодні мова піде про вітамінах.
Вітаміни - це органічні елементи . Це означає, що вони містяться у великій кількості в продуктах як рослинного, так і тваринного походження. В організмі людини вітаміни працюють головним чином як "коензимів" - речовин, які підвищують активність протеїнів, за допомогою яких проводяться хімічні реакції.
Ензими відіграють роль своєрідних каталізаторів всіх хімічних реакцій, які протікають в організмі людини . Вони необхідні організму для здійснення всіх обмінних процесів. При цьому вони, діючи як каталізатори, прискорюють численні біохімічні процеси, що протікають в організмі.
Як і коензими, вітаміни є компонентами активності ензимів - при відсутності вітамінів ензими просто не будуть працювати. Ви не зможете будувати мускули - ваше тіло буде не в змозі перетворювати надходять до нього речовини в заповітні елементи, необхідні для будівництва м'язів.
Вітаміни бувають жиророзчинними і водорозчинними . Залежить це від того, яка основа молекули (жиро-або водорозчинна), що переносить вітаміни через кровотік. До жиророзчинних належать вітаміни А, D, Е і К. Оскільки ці
вітаміни мають прив'язку до жиру, вони можуть зберігатися як в жировій тканині, так і в печінці. Таким чином, вітаміни як би продовжують період свого функціонування й знижують шанси виникнення якого-небудь дефіциту.
Водорозчинні вітаміни - це всі вітаміни групи В і вітамін С. Ці вітаміни залишаються в організмі всього на кілька годин, тому їх необхідно приймати щодня.
До 1911 року було відомо всього два вітаміну: жиророзчинний
вітамін А і водорозчинний вітамін У. У наступні десять років був відкритий вітамін С. На початку 20 - х був виявлений вітамін, який назвали D. А вже до 1948 року були відкриті всі нині відомі вітаміни. У
даний час налічується більше 25 вивчених вітамінів (за деякими даними їх набагато більше).
Зараз багато сперечаються про те, які вітаміни приймати, в якому вигляді, що краще засвоюється і без чого не можна обійтися. Головне, що необхідно знати і пам'ятати, - це те, що як недолік, так і надлишок вітамінів ніякої користі нашому організму не приносить, а навпаки, завдає тільки шкоду. У якому вигляді приймати вітаміни - в таблетках або в порошках? Та в будь-якому! Звичайно, вітаміни природного походження краще засвоюються, хоча це також є спірним твердженням, але можна приймати і готові вітаміни з аптеки. Тобто, якщо ви правильно харчуєтеся, то немає потреби приймати штучно створені вітамінні препарати.
Сьогодні мова піде про «головних» вітамінах, без яких нашому організму не обійтися.
Серед водорозчинних вітамінів велике значення має вітамін А (ретинол). Він необхідний для нормального росту епітеліальних тканин. Крім того, цей вітамін бере участь у роботі ферментів при утворенні зорового пігменту родопсину, завдяки якому ми здатні бачити в сутінках. Вітамін А називають «вітаміном зростання», він просто необхідний для дітей.
Нестача вітаміну призводить до депресивних станів і слабкої концентрації уваги, порушень зорової функції й зниженню стійкості епітеліальних тканин до дратівливим чинникам. В останньому випадку відбувається виразка шкірного покриву і слизових оболонок.
В основному, вітамін А міститься в продуктах тваринного походження, особливо в печінці, яєчному жовтку, вершковому маслі, а також у молочних продуктах. У рослинах його немає, але є його предстадий, тобто речовина, здатне синтезувати вітамін А самим організмом. Це - бета-каротини , які в якості провітамінів містяться в усіх зелених, жовтих і оранжевих фруктах і овочах, насамперед, у моркві. Багато каротину в червоному перці, абрикосах, гарбузі і т.д.
Найкраще каротин засвоюється разом з жирами. Тому овочі, які його містять, найкраще вживати у вигляді салатів з рослинним маслом.
Надлишок каротину може привести до того, що колір вашої шкіри стане схожим на колір молодої морквини, і ніякі водні процедури вас НЕ відмиють!
Залишилось сказати, що добова потреба у вітаміні А становить від 0,9 до 2,7 міліграма або 25 міліграмів бета-каротину. Це може бути дорівнює 1 літру молока, 1 склянці морквяного соку, трьом середнім помідорів або 150 грамам шпинату.



Вітамін D (кальциферол)
Під впливом прямих сонячних променів організм людини здатний виробляти свій власний вітамін D. З цієї причини він вважається і вітаміном, і гормоном (незвично, чи не так?). Ну а для тих, хто не любить засмагати, вітамін D є незамінним вітаміном.
Головна функція вітаміну D - регулювання засвоєння кальцію організмом. Іншими словами, він відповідає за перенесення кальцію через кровотік в кості. Тому нестача вітаміну D зазвичай асоціюється з недостатньою міцністю кісток. У дітей, наприклад, розвивається рахіт (хоча рахіту піддаються і інші вікові групи).
Кістки втрачають міцність і викривляються, знижується тонус м'язів, організм стає менш стійким до інфекційних захворювань. Дефіцит вітаміну D призводить до зниження швидкості передачі імпульсів, а також до ослаблення інтелекту, песимізму і депресивних станів.
Нещодавно проведені дослідження підтвердили ефективність впливу вітаміну D на таке захворювання, як остеопороз. Досліди проводилися з кістковою тканиною, вже пошкодженою недугою. Дослідження показали, що хворі, протягом довгого часу страждають захворюванням кісток, приймаючи в день близько 400 Міжнародних Одиниць (МО) вітаміну D, зуміли уповільнити прогрес захворювання на 50% в порівнянні з тими, хто брав менше 350 МО на день.
Справжнім джерелом вітаміну D є риб'ячий жир. Одна його чайна ложка перевищує денну потребу організму в кальциферол більш ніж у два рази. Міститься вітамін D і у всіх видах риб, особливо багато його в лососеві і молодий оселедця. Багаті цим вітаміном молоко і молочні продукти, яєчний жовток і печінка.
Добова потреба у вітаміні D становить 5 мікрограмів, і пів-літри молока в день можуть з успіхом її задовольнити, тим більше, якщо у вас немає бажання, кожна день їсти рибу.
Вітамін Е (токоферол)
Цей вітамін добре відомий своїми властивостями антиоксиданту. Крім того, завдяки рекламній розкрутці він на короткий час прославився як вітамін, що підвищує чоловічу потенцію. Правда, це було досить давно - в 80-і роки. На жаль, даний ефект вітаміну Е був пов'язаний не з підвищенням виробництва тестостерону в чоловічому організмі, а з зміцненням клітинних мембран сперматозоїдів. Головною функцією вітаміну Е в організмі є захист всіх клітинних мембран від окислювальних реакцій. Він ще активніше, ніж вітамін С бореться з вільними радикалами, бере участь у побудові клітин тіла та його захисту, а також у процесах росту.
Дефіцит вітаміну Е може призвести до розладів м'язового обміну і до скорочення життя червоних кров'яних тілець . Правда, варто відзначити, що дефіциту вітаміну Е у дорослих практично не спостерігається, так як вміст його в правильно збалансованому харчуванні складає близько 25 міліграмів, що в два рази перевищує денну потребу. До того ж, на відміну від інших вітамінів втрати вітаміну при приготуванні їжі невеликі, так як вітамін Е витримує температуру до 200 градусів С.
Вітамін Е зустрічається в достатніх кількостях майже у всіх рослинних продуктах, але особливо багато його в маслі з пророслих зерен пшениці, соняшниковій і соєвому маслі, маргарині, у волоських і земляних горіхах. Міститься він, правда в менших кількостях, у тваринному жирі. Так що м'ясо, риба, печінка, яєчні жовтки і вершкове масло є джерелами вітаміну Е.
Добова потреба у вітаміні Е складає 12 міліграмів, а це всього 50 грамів горіхів або рослинне масло, яке ви використовуєте для приготування салатів.
Вітамін К (філлохінол)
Цей жиророзчинний вітамін відіграє вирішальну роль у процесі коагуляції крові. Без нього кров просто не буде згортатися, і навіть невелика подряпина призведе до повної її втрати організмом. Не так давно була відкрита ще одна функція, яку виконує вітамін К. Виявляється, він діє подібно до вітаміну D, допомагаючи модифіковані деякі білкові структури, які входять до складу кісткової тканини, таким чином, сприяючи приєднання протеїну до кальцію і зміцненню кісткової тканини.

У силу того, що нам цілком достатньо споживати 100-150 мікрограмів вітаміну К в день (а ця кількість може дати 70 грамів зелених овочів), дефіцит цього вітаміну в організмі зустрічається рідко. Добову потребу вітаміну К ви можете отримати, з'ївши 70 грамів броколі або шпинату або ж випивши невелику чашку зеленого чаю.
Наступні нехитрі рецепти дозволять заповнити дефіцит вітаміну А в організмі.
Морквяний сік з молоком (вітамінний і бадьорить, підходить для сніданку)
На дві порції соку вам знадобиться 1 склянку свіжого морквяного соку, 1 стакан холодного молока, 2 ст. ложки цукру.
У морквяний сік влийте молоко, додайте цукор і перемішайте. Розлийте по келихах і поставте в холодильник.
Морквяний сік з морозивом (чудовий десерт)
Нам необхідні: 1 склянку свіжого морквяного соку, 1 стаканчик молочного морозива.
У морквяний сік покладіть морозиво і збийте міксером. Перелийте в келихи і до подачі на стіл поставте в холодильник. Добре приготувати цей сік на кубиках льоду.
Салат із сирої моркви
Інгредієнти: морква - 0,5 кг, сік половини лимона, сік 1 апельсина, 1 ст . ложка меду, лісові дроблене смажені горіхи - 50 г, сіль за смаком.
Очистіть моркву і натріть її на крупній тертці, заправте лимонним соком, змішаним попередньо з апельсиновим соком і медом. Додайте лісові горіхи і посоліть за смаком.
Морква містить багато провітаміну А, який називають «вітаміном краси»!