Чому ми товстіємо - дієти схуднення метаболізм повнота фактори.

Напевно, серед ваших знайомих зустрічалися жінки, які можуть з'їсти два шматки торта поспіль, абсолютно не побоюючись, що це якось позначиться на їхній фігурі. А інші набирають вагу, незалежно від того, скільки вони їдять. Статистика досить похмура: близько 20% молодих дівчат, 40% жінок у віці 30 років і майже половина жінок у віці 40 років мають зайву вагу і пов'язані з цим проблеми.
Чому ж одні залишаються стрункими, незважаючи ні на що, а інші борються з кожним зайвим кілограмом? Відповідь проста - вся справа в кількості калорій. Баланс між спалюються і накопичується у вигляді жиру калоріями залежить від різних факторів. Якщо ви спалюєте всі спожиті калорії - ваша вага залишається стабільним. Але якщо споживаєте більше, ніж спалюєте - вони прямо відправляються у ваші жирові запаси. Існує кілька факторів, за якими можна дізнатися, чи є у вас схильність до швидкого набору ваги. І якщо така тенденція існує, ви можете скоригувати її поки не пізно. Адже хто попереджений, той озброєний.
Отже, фактор 1: Ваша спадковість
Дослідження показують, що гени приблизно на 70% відповідальні за тип вашої фігури і за схильність до зайвої ваги. Якщо один з ваших батьків схильний до повноти, то відповідно зростає і ймовірність того, що ви будете мати зайву вагу. І зростає ще більше, якщо зайва вага мають обидва ваших батьків. Але, хоча спадковість і впливає на вашу схильність до повноти або худорбі, ви наслідуєте від своїх батьків не точну вагу, а тільки діапазон можливого. Чи будете ви знаходитися в рамках цього діапазону, залежить від вашого харчового раціону і рухової активності. І навіть якщо ви зовні схожі на повного батька, вам можуть не передатися його гени повноти. Але тип фігури («яблуко», «груша», «пісочний годинник») ви, швидше за все, успадкуєте.
Ми успадковуємо не тільки схильність до повноти, але і тимчасові тенденції до набору ваги. І якщо ваш батько до 30 років був досить стрункий, а до 50 років набрав значну зайву вагу, пам'ятайте про це і заздалегідь прийміть відповідні заходи.
Схильність до повноти і розподіл жирових прошарків під час і відразу після вагітності майже завжди визначається генетично. І, швидше за все, ваша вагітність в цьому відношенні буде розвиватися за таким же сценарієм, що й у вашої матері. Але сама вагітність не є причиною зайвого набору ваги.
Фактор 2: Обмін речовин
Обмін речовин, або метаболізм, - це механізм нашого організму, який відповідальний за спалювання калорій, а значить, і жирових відкладень. Завдяки спадковості організм деяких жінок спалює жири швидше, ніж організм інших. Але вік, вага, фізична активність і гастрономічні звички також грають в обміні речовин важливу роль. З віком метаболізм сповільнюється, в основному, через те, що після 25 років людина втрачає щорічно близько 200 г м'язової маси. Якщо ваші м'язи не працюють активно, вони атрофуються. Це виражається у зменшенні щоденного спалювання калорій до 200-400 калорій, що призводить до збільшення ваги на 200-500 грамів на тиждень.
Фактор 3: Гастрономічні звички
Наші звички і слабкості грають важливу роль у схильності до повноти. Їжа оточує нас всюди - і вдома, і поза домом. Важко втриматися і не перехопити на льоту то тут, то там зайвий шматок.
Одним з факторів ризику, як не дивно, є щасливе заміжжя. Навряд чи ви збиралися пожертвувати своєю фігурою заради сімейного щастя, а між тим, найчастіше так і трапляється. Вже через два роки після заміжжя жінки починають додавати по 0,5-2 кілограми ваги щорічно. Причина в тому, що харчові пристрасті і звички в одружених людей з часом стають схожі, а підлаштовується, як правило, саме жінка під чоловіка. А чоловіки спалюють на 25% калорій більше, ніж жінки. І якщо тільки ви не набагато активніше, ніж ваш чоловік, то, накладаючи кожен раз собі таку ж порцію, як і чоловікові, ви майже напевно наберете зайву вагу. Коли ви самотні, ви з більшою ймовірністю з'їсте на вечерю один лише салат або взагалі пропустіть вечерю. Але коли ви заміжня, тим більше, якщо родина велика, вам мимоволі доводиться готувати вечерю і є кілька видів страв. Але ж іноді ми намагаємося ще й доїсти їду за дитиною! Якщо вам нестерпна думка про те, щоб викинути їжу, накладайте дітям порції поменше, вони завжди можуть попросити добавки.
Постарайтеся заручитися підтримкою вашого чоловіка і дітей у нелегкій справі схуднення. Готуйте кілька разів на тиждень «полегшену» версію улюблених страв, з меншою кількістю масла та жиру. Не піддавайтеся на вмовляння втретє за вечір «попити чаю». Постарайтеся також займатися спортом разом з чоловіком. Практика показує, що в цьому випадку жінки рідше кидають тренування.
Втім, у одинаків є свої фактори ризику - їжа на бігу. Якщо ваш прийом їжі складається з йогурту там і булочки тут, то, швидше за все, ви постійно відчуваєте почуття голоду і не маєте поняття про те, чим і в якій кількості ви харчуєтеся - два чинники, які зазвичай неминуче призводять до переїдання.


Хоча б один прийом їжі (краще всього обід) повинен бути повноцінним і проходити в спокійній обстановці.
Фактор 4: Рухова активність
Скільки годин на день ви сидите? Включіть сюди і час, проведений біля телевізора і в машині. Вам здається, що трохи, поки не підрахували. Просто дивно, як багато часу ми сидимо або лежимо! Тепер, коли ви знаєте це, можете почати з цим боротися і рухатися більше.
Дослідження показують, що 93% людей з надлишковою вагою дивляться телевізор більше 2 годин на добу. Причина в тому, що коли людина дивиться телевізор, він залишається практично бездвіжен. Під час перегляду передач сповільнюються серцебиття, кров'яний тиск і обмін речовин - навіть більше, ніж якщо б ви просто сиділи на стільці, нічого не роблячи! У результаті людина спалює за годину на 20-30 калорій менше. Тобто, якщо ви дивитеся телевізор п'ять годин на день, ви набираєте за місяць майже кілограм. Не кажучи вже про те, що багато хто любить чого-небудь пожувати при перегляді фільмів. Вихід з цієї ситуації простий: не відмовляйтеся від улюблених передач, але робіть що-небудь паралельно в цей час. Хоча б в'яжіть! А краще зробіть кілька нескладних фізичних вправ.
Пральна та посудомийна машини, пульт від телевізора і інші технічні засоби, звичайно, економлять наш час, але з кожною такою економією ви спалюєте менше калорій, ніж могли б. Один із шляхів привнести більше фізичної активності у ваше життя - час від часу займатися домашнім господарством «по-старинці». Якщо ви хочете підтримувати ваш вагу в нормі, то повинні займатися фізичними вправами не менше 150 хвилин на тиждень - це мінімальний рівень фізичних навантажень, рекомендований фахівцями.
Фактор 5: Ваші методи схуднення
Знову ж, згідно зі статистикою, прагнучи скинути вагу, тільки одна жінка з п'яти робить це правильно: скорочуючи кількість калорій і одночасно збільшуючи фізичне навантаження. Близько 40% жінок, що сідають на дієту, обмежує тільки споживання жирів. Насправді, більшість людей повніють зовсім не тому, що їдять занадто багато жиру. Приміром, 50 грам мармеладу містять 210 калорій, майже стільки ж, скільки шоколадний батончик. Для схуднення основне значення має кількість калорій, а не те, з яких джерел вони беруться - з жирів, білків або вуглеводів. Тим не менш, бажано, щоб споживання жиру було менше 30% від загального харчового раціону.
Сідаючи на низькокалорійну дієту, ви ризикуєте згодом набрати ще більше кілограмів. Наш організм запрограмований зберігати свій звичайний вагу, тому, якщо ви раптово виключаєте зі своєї дієти 1000 калорій, ваш метаболізм автоматично сповільнюється.
Скільки ж калорій ви повинні вживати? У залежності від рівня вашої фізичної активності ви можете втрачати від 200 грамів до 1 кілограма ваги в тиждень, вживаючи потрібну кількість калорій. Щоб знайти ваш рівень калорій, помножте ваш теперішній вага на 25 (наприклад, якщо ви зараз важите 60 кг, вам потрібно споживати 1500 калорій щодня). У міру зниження ваги коректуйте кількість калорій. Однак не слід вживати менше 1200 калорій. У людей, які споживають менше 1200 калорій, швидкість метаболізму сповільнюється більш ніж на 45%.
Повертаєтеся ви до старих звичок після того, як закінчили дієту і скинули вагу? Якщо це так, то приготуйтеся, що зайва вага повернеться сторицею. Якщо ви хочете підтримувати більш низьку вагу, то повинні дотримуватися правильний харчовий раціон ще довгий час після схуднення.
Фактор 6: Стрес та емоційний голод
Дуже багато людей їдять надмірно, якщо вони засмучені, втомилися або їм нудно. Найчастіше такий психологічний голод є однією з основних причин зайвої ваги. Улюблена їжа дійсно може допомогти зняти стрес. Немає нічого поганого в тому, щоб час від часу піднімати собі настрій за допомогою їжі, але якщо це входить в звичку або у вас дуже часто буває поганий настрій, будьте обережні - ви можете набрати зайві кілограми.
Крім того, як показують дослідження, в зимові і близькі до зимових місяці (жовтень і листопад, березень і квітень) люди схильні споживати щодня на 500-1500 калорій більше. Особливо це відноситься до людей, схильним до сезонної депресії, що виявляється в занепаді сил, поганому настрої, надмірної дратівливості або втоми. А такий депресією страждає майже 20% людей. Відбувається це тому, що вкорочення світлового дня веде до зниження вмісту в мозку таких важливих речовин, як серотонін і допамін, що і є причиною поганого настрою, занепаду життєвих сил і появи цукрового голодування (звідси - надмірне споживання солодощів та інших вуглеводів).

Замість цього стрес слід знімати іншими видами активності: всім тим, що вам приносить задоволення - музикою, кінофільмами, спортом. Останнє особливо корисно для вашої фігури. Важливо також розуміти, що ваш голод носить психологічний, а не фізичний характер, і стежити за тим, як часто ви йому піддаєтеся.