Йога проти ПМС - ПМС йога розслаблення вправи.

Майже кожній жінці час від часу доводиться відчувати симптоми передменструального синдрому (ПМС). Ця проблема все ще є невирішеною, хоча лікарі, практикуючі Аюрведу і гомеопатію, вірять, що значну роль в цьому відіграє стиль життя, що порушує природні ритми організму і ведучий до гормонального дисбалансу.
Стрес, погане харчування, подорожі, великі навантаження на роботі, труднощі у відносинах з іншими людьми і недолік рухової активності - все це веде до підвищеної емоційності, тривозі, дратівливості, депресії і перепадів настрою, які й характеризують ПМС. Ці психологічні проблеми часто супроводжуються головним болем, переїданням, підвищенням ваги, хворобливістю в області грудей і безліччю інших неприємних фізичних симптомів.
У 1980 році акушер-гінеколог Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі доктор Гай Абрахам розробив класифікацію, яка ділить всі симптоми ПМС на 4 типи: Тип Т - тривога, Тип С - пристрасть до їжі, Тип Д - депресія і Тип В - затримка води в організмі.
Тривога, яка характеризує Тип Т , часто супроводжується дратівливістю і перепадами настрою. Типу С , крім пристрасного бажання поїсти (особливо з'їсти що-небудь солодке), характерний стан втоми і головні болі. Плутанина в голові і навіть втрата пам'яті часто супроводжують депресію ( Тип Д ). Затримка води в організмі, характерна для Типу У , є причиною набору ваги і підвищеної хворобливості грудей.
Але жінка не обов'язково відчуває весь час одні і ті ж симптоми, вони можуть змінюватися щомісяця . Ці симптоми можуть проявлятися в різних комбінаціях і змінюватися в залежності від того, яким стресовим навантаженням піддається організм і який гормон домінує в даний момент.
Доктор Сюзан Ларк з центру самодопомоги при ПМС (США) розробила лікувальну модель, засновану на чотири основні типи ПМС. Ця модель включає в себе помірні фізичні навантаження, спеціальну дієту, масаж і йогу. Так як йога сама по собі знімає фізичний дискомфорт і призводить до зміни внутрішнього психологічного стану, ми розглянемо тут саме ці рекомендації.
Асани для типу Д
Поза мерця ( Шавасана ), крокодил ( макарасана ) і поза дитини ( баласана ) допоможуть вам знизити тривогу і нервову дратівливість. Всі три пози є розслаблюючими.
Крокодил рекомендується жінкам, які мають сильні спазми і які не можуть розслабитися лежачи на спині. Коли ви опустіть голову вниз, як крокодил, що ховається під водою, ви зможете розсіяти фокус уваги і звернути його всередину. Поза дитини схожа на позу ембріона. Вона повністю розслаблює все тіло, направляє дихання в органи, розташовані в черевній і тазової області, масажуючи їх і приводячи в тонус. М'який поворот голови, шиї і торсу розслаблює м'язи спини, тим самим зменшуючи біль у попереку і допомагаючи позбутися від інших симптомів ПМС. Систематична глибока релаксація в позі мерця і крокодила заспокоює нервову систему. Ці вправи можуть виконуватися як в тиші, так і під музику. Під час практики не забудьте закрити очі і звернути увагу всередину себе. Постарайтеся ні про що не думати і зосередьтеся на диханні. Переконайтеся, що ви дихаєте діафрагмою (нижніми ребрами) і що повітря плавно розтікається всередині, проходячи через ніздрі плавно і безшумно.
Поза мерця
Ляжте на спину, руки з боків, долонями вгору, ноги розведіть на таку відстань, щоб вам було комфортно лежати. Переконайтеся, що ваша голова, шия і плечі лежать на одній лінії з усім тілом. Закрийте очі і розслабтеся; дозвольте поверхні, на якій ви лежите, підтримувати ваше тіло, дихайте діафрагмою (нижніми ребрами), дихання повинно бути глибоким.
Крокодил
Ляжте на живіт, голову нахиліть вниз, підтримуючи її зігнутими в ліктях руками. Ноги розведіть на комфортне для вас відстань, ступнями вгору. Дихання повинне бути глибоким, відчуйте, як живіт наповнюється повітрям і збільшується при кожному вдиху, а при видиху ваші стегна ковзають вниз. Ці рухи пом'якшують спазми і масажують м'язи матки.
Поза дитини
Встаньте на коліна, опустіть сідниці на п'яти, нахиліться вперед і розслабитеся, поклавши торс на стегна, а верхню частину тулуба на підлогу. Розслабте руки, поклавши їх на підлогу з боків долонями вгору, пальці повинні дивитися в бік ступень. Покладіть подушку на коліна, якщо ви не можете дотягнутися грудьми до ніг. Також можна покласти подушку між литками і задньою поверхнею стегон, якщо вам важко згинати коліна.
Асани для типу С
У багатьох жінок підвищується апетит перед менструацією , особливо часто тягне поїсти що-небудь солодке.


Організм вимагає більше глюкози, яка більш чуйна до інсуліну в цей період циклу. Шоколад, наприклад, містить магній - мінерал, який знижує менструальні спазми і допомагає нормалізувати метаболізм глюкози. Проблема в тому, що вживання цукру та шоколаду часто призводить до зниження чутливості, втоми і головного болю - симптомів, характерних для Типу С.
Асани Ніс корабля ( данурасана ) і Міст ( сету банда ) стимулюють кровообіг в черевній і тазової області і допомагають регулювати метаболізм цукру. Поза Ніс корабля розтягує і тонізує органи черевної порожнини, а також яєчники і матку. Прогнувшись, піднявши очі до неба, ви відчуєте підвищення енергії і настрою. Модифікований Міст омолоджує і тонізує репродуктивні органи та органи черевної порожнини, а також допомагає знизити тягу до солодкого.
Ніс корабля
Лежачи на животі (руки з боків), зігніть ноги в колінах і підтягніть ступні до сідниць. Візьміться руками за щиколотки і підніміть тіло від підлоги. Напружте сідниці і постарайтеся з'єднати коліна. Утримуйте це положення 10-15 секунд, повторіть 3 рази.
Модифікований міст
Ляжте на спину, підігнувши коліна так, щоб п'яти стосувалися сідниць. Ступні повинні бути паралельні один одному, руки з боків, долонями вниз. На видиху пригорніть поперек до підлоги, відчуйте, як розтягується ваш хребет. Вдихаючи, підніміть таз вгору, так щоб ви спиралися тільки на плечі і ступні. Утримуйте цю позу 10-15 секунд. Потім хвилеподібно (верхня частина спини - нижні ребра - поперек) опустіть спину на підлогу, потім підніміться знову, роблячи хвилю в зворотному порядку, починаючи з попереку. Повторіть 5-6 разів.
Асани для типу Д
Асана Ніс корабля , як було зазначено вище, піднімає настрій і надає омолоджуючу дію, тому вона чудово підходить для пом'якшення симптомів, характерних для типу Д. Собака, що дивиться вгору ( урдва борошно шванасана ) призначена як для задньої, так і для передньої поверхні тіла, особливо для області тазу і попереку. Виконуючи цю асану, ви зміщуєте центр ваги, на який зазвичай спрямований вага тіла. Ця поза також приносить полегшення при депресії.
Собака, що дивиться вгору
Ляжте на живіт, опустіть лоб на підлогу, руки зігніть в ліктях, долоні на рівні грудей, пальцями вперед, лікті притисніть до ребер. Вдихаючи, починайте випрямляти руки, відриваючи від підлоги лоб, ніс, підборіддя, витягаючи шию і торс в одну лінію, прогинаючись в області тазу. Відчуйте, як вага тіла перенесеться на руки. Повільно витягайте руки, опускаючи плечі так, щоб вони не торкалися вух; потягніть і вигніть хребет, напружте сідниці. Ви повинні тепер опиратися тільки на кисті і шкарпетки ніг. Утримуйте цю позу від 30 секунд до 1 хвилини.
Асани для типу В
Для того щоб вирішити проблеми набору ваги і підвищеної чутливості грудей, були знайдені і модифіковані 2 пози: Широкий кут ( упавішта Конасана ) і плуг ( халасана ). Ці пози м'яко, але ефективно справляються з симптомами Типу В. Змінений Широкий кут зменшує набряки і припухлості за рахунок відкриття та енергетичного підживлення всієї тазової області. Зміна центру ваги знижує набряки ніг. Модифікований Плуг також знімає набряклість, стимулюючи циркуляцію рідини.
Широкий кут
Ляжте на спину так, щоб ваші сідниці стосувалися стіни, ноги витягніть вгору уздовж стіни, руки опустіть з боків. Розведіть ноги, торкаючись стіни, щоб вони утворили букву V. Дихайте вільно, утримуйте позу 1 хвилину, потім з'єднаєте ноги і тримайте їх витягнутими ще одну хвилину. Повторіть цикл ще 2 рази.
Модифікований плуг
Ляжте на спину, підніміть ноги і витягніть їх над головою, поки вони не будуть паралельні підлозі. Підтримуйте стегна руками, зігнувши їх у ліктях, лікті притисніть до талії. Утримуйте позу до трьох хвилин, в залежності від того, наскільки комфортно ви себе відчуваєте в ній. Щоб повернутися в початкове положення, зігніть ноги в колінах, підтягнувши їх до чола, і перекотіться так, щоб в кожний момент часу статі стосувався тільки один хребець. Ви можете обперти ступні ніг на стілець або кілька складених один на одного подушок, щоб зменшити навантаження на поперек.
Багато хто з нас успішно справляються з нашими щомісячними циклами, чи помічаючи зміни, що відбуваються в нашому фізичному і психічному стані. Але ті, кому тіло викидає червоний прапор при кожному гормональному зміні, мають прекрасну можливість для оновлення кожен місяць. Це найкращий час, щоб почати практикувати йогу.