Скільки калорій вам потрібно? - Дієта калорії підрахунок організм фізичне навантаження.

Багато з нас думають про калорії з жахом і забувають, що ми без них не можемо жити.
Щоб нормально функціонувати, різні організми мають потребу в різній кількості калорій. Визначити це оптимальна кількість дуже просто. А з'ясувавши його, ви зможете споживати рівно стільки їжі, скільки потрібно саме вам.
На необхідну кількість калорій впливають такі чинники:
1. показники вашого обміну речовин;
2. рівень вашої активності;
3. засвоєння і всмоктування їжі.
Дотримуйтесь інструкцій, які наведені нижче, і підрахуйте, скільки калорій необхідно саме вам для здорового життя.
1. Ваш показник обміну речовин (ПОВ)
Це енергія, необхідна для підтримки процесів, що протікають у вашому організмі. Близько 60% від споживаних вами калорій використовуються для підтримання дихання, температури тіла, вироблення гормонів і биття серця. Грубо кажучи, 20 калорій йдуть на 1 кг ваги тіла. Наприклад, організм жінки, яка важить 60 кг, тільки для того щоб нормально функціонувати, потребує в 1200 калоріях кожен день.
Пам'ятайте про те, що багато факторів можуть впливати на ваш ПОВ. Кожні 10 років (після періоду зростання, тобто після 20 років) кількість калорій, необхідних для життя, зменшується на 2%.
Будова вашого тіла, яке в значній мірі передається у спадок, є іншим чинником: високі люди спалюють більше калорій, тому що вони мають велику поверхню тіла, і більше калорій спалюється для підтримки нормальної температури. Чоловіки, в середньому, мають більше м'язів, ніж жінки, тому їм необхідно і більшу кількість калорій.
Способи вплинути на ваш ПОВ:
Вправи. Залежно від тривалості та інтенсивності вправ, ви можете збільшити ваш ПОВ.
Дієта. Сувора дієта може зменшити ваш ПОВ. Це відбувається тому, що ваш організм в період дієтичного харчування намагається зберегти і зберегти калорії. Але ця технологія виживання - не найкращий спосіб ведення здорового способу життя.
Збільшення м'язової маси.
М'язи спалюють більше калорій, ніж жир. Чим більше співвідношення м'язів до жиру, тим більше калорій ви спалите.

2. Необхідність в калоріях при фізичній активності

Близько 30% ваших калорій йде на фізичну активність, починаючи з чесання носа і закінчуючи участю в забігу.


Звичайно, участь у марафоні зажадає значно більше калорій, ніж 30%. Щоб порахувати, скільки калорій необхідно споживати при вашому рівні активності, помножте калорії вашого ПОВ на відсоток, який підходить рівню активності вашого організму.
20% - сидячий спосіб життя (весь день ви, по більшій частині, сидите);
30% - незначна активність (наприклад, прогулянка на зупинку та додому, приготування вечері і т.д.);
40% - помірна активність (ви дуже мало сидите, багато працюєте по дому і в саду);
50% - висока активність (будівництво, активні і тривалі тренування, заняття спортом).
3. Калорії, необхідні для засвоєння їжі:
Близько 10% калорій, що поступають йдуть на засвоєння і всмоктування поживних речовин. Щоб визначити цю кількість, додайте калорії вашого ПОВ до калорій вашої фізичної активності, а потім помножте все на 10%.
Необхідні калорії на весь день:
А тепер складіть всі отримані калорії, щоб дізнатися необхідну кількість споживаних калорій за весь день: ____ калорій вашого ПОВ + ____ калорій вашого рівня активності + ____ калорій на засвоєння їжі = _____ калорій, необхідних для вас на весь день.
Наприклад:
Жінка, 43 років, важить 57,5 ??кг
Її ПОВ = 57,5 ??* 20 = 1150
Калорії рівня активності (робота за комп'ютером, домашня робота, 45 хвилин вправ) = 35% * 1150 = 402
Калорії на засвоєння їжі = 10% * (1150 + 402) = 155
Калорії на весь день = 1150 + 402 + 155 = 1707
Щоб бути чесними, необхідно враховувати віковий фактор і зменшити цю кількість на 4%. Отже, необхідна кількість калорій - 1707 мінус (4% * 1667) = 1630 калорій.


Щоб скинути чи набрати вагу:

500 грамів ваги рівносильні 3500 калорій. Щоб скинути вагу, вам потрібно їсти на 3500 калорій менше на кожні 500 грамів, які ви хочете скинути, або збільшити фізичну активність, продовжуючи є стільки ж (або робити і те, і інше). Щоб набрати вагу, робіть все з точністю до навпаки.
Пам'ятайте, що пораховане вами кількість калорій дуже приблизне. Найкращий спосіб обчислення - прислухатися до свого тіла. З'єднайте те, що говорить вам ваше тіло, і те, що говорить вам математика, а потім самі зробіть висновки, скільки вам потрібно їсти. І насолоджуйтеся вашими законними калоріями!
Валерія Біленька belenkaja@gmail.com,
за матеріалами www.ivillage.com