Мама і я: практика - йога Мама і я: практика.

«Моя дочка могла витримувати тільки 45 хвилин занять з 90. Я швидко навчилася знижувати вимоги до себе, вирішивши, що скільки б я не зробила, цього буде цілком достатньо ».
Заняття йогою в групах« Мама і я »стають все більш популярними . Вони дозволяють під час вагітності чудово себе відчувати і вести активний спосіб життя. І вже точно не треба говорити про те, що заняття дозволяють швидко відновити форму після пологів.
Джейн Остін, викладач йоги з Сан-Франциско, говорить, що, хоча багато мами прагнуть збільшити свою фізичну силу, йога може запропонувати щось більше, ніж просто вправи. «Післяпологові заняття носять більш соціальний характер, ніж звичайні. Найбільше, що мама може винести з цих занять, - це зв'язок зі своєю дитиною. Якщо це відбулося, я вважаю свою роботу виконаною ».
Можливо, найбільш важливим є те, що післяродова практика дає мамі і дитині можливість стати ще ближче як фізично, так і духовно.
Еліза Коллінз , інструктор з Хатха-йоги, допомагає мамам з неспокійними дітьми і показує пози, призначені спеціально для жінок, які тримають дітей на руках. «Коли спокійна мама, спокійний і дитина, - каже Еліза. - Ви дійсно допомагаєте своєму малюкові, коли дбаєте про себе ». Виконання вправ разом з дітьми дозволяє багатьом мамам поглибити свої пізнання в йоги.
Бріт Форман, тренер з йоги для мам, практикує на заняттях базові асани і пози в чистому вигляді без роздумів і самоаналізу. Для багатьох жінок відмову від медитації під час виконання вправ є новою практикою і змушує їх по-новому ставитися до себе та до свого тіла. «Я кажу мамам, що їх нова роль іноді вимагає відходу від асани. Асана - тільки мала частина йоги. Іноді мами приймають це, іноді ні », - розповідає Форман.
Але всі експерти сходяться в одному - перед тим як розпочати програму з йоги, необхідно упевнитися, що ви повністю оговталися після пологів, і отримати дозвіл лікаря на заняття . Жінкам, які перенесли кесарів перетин або мають діастаз прямих м'язів живота, може знадобитися більше часу для адаптації. Деякі вправи можуть нашкодити заживающим ран, їх потрібно змінити або відмовитися від виконання взагалі; можна використовувати складену ковдру при практиці сидячих поз для того, щоб зменшити тиск на промежину і перенести вагу тіла на кістки. До того ж, в організмі все ще присутній гормон релаксин, тому пози повинні бути підібрані з особливою увагою.
Лежачи на спині
Найчастіше увагу мам зосереджується на області живота. І це правильно, адже після пологів необхідно привести в порядок м'язи і шкіру, які піддавалися найбільшому навантаженню і розтяганню під час вагітності.
Для нижньої частини спини можна запропонувати наступну вправу: лежачи на спині, підтягніть коліна до грудей, дитини можна посадити на гомілці. Перекочуйтеся на спині вперед і назад вздовж хребта. Мами, у яких вистачить сил, можуть спробувати піднімати і опускати ноги в цій позиції. Якщо ви хочете ще більше збільшити навантаження, витягніть ноги паралельно підлозі на кілька сантиметрів над ним, при цьому дитину потрібно тримати за руки.
Згадайте, що живіт - це один з найважливіших енергетичних центрів людини. В ідеалі ми всі хочемо мати сильний, м'який і пластичний живіт, як у танцівниць східних танців.
Починаємо вправи для черевного преса: спина пряма, коліна зігнуті, стопи на підлозі.
Покладіть дитину собі на стегна або на живіт. При видиху втягніть живіт і підніміть голову і плечі від підлоги. Піднімайтеся на видиху, опускайтеся на вдиху. Якщо ви не відчуваєте напругу в спині, можете додатково піднімати зігнуті під 90 градусів ноги. Щоб опрацювати косі м'язи, піднімайте верхню частину тулуба і тягніться плечем до протилежного коліна, руки виставивши перед собою, лікті при цьому дивляться в сторони. Дитина може залишатися у вас на животі.
Для більш сильних жінок можна запропонувати широкі кола ногами.
Лежачи на спині, витягніть ногу над підлогою і почніть малювати носком великі кола, поступово зменшуючи діаметр.


Якщо навантаження недостатня, можна малювати кола одночасно двома ногами, торкаючись ними підлоги кожного разу. Дитина може сидіти у вас на животі. Для того щоб знизити навантаження на хребет, можна спертися ступнями об стіну.
Закінчити можна Сету Банда Сарвангасаной (поза мосту): посадивши дитину на живіт, піднімайте таз на видиху і опускайте на вдиху.
Стоячи
Пози рівноваги є дуже важливими для постнатальних занять. Більшість варіацій Вірабардасани (поза воїна) можуть бути виконані з дитиною на руках - на зігнутому стегні або просто на руках. Для початку спробуйте Врксасану (поза дерева) біля стіни, з дитиною на руках. Сильні мами можуть спробувати відійти від стіни або, якщо це не важко, підняти дитину вгору.
Вправи в полупріседе дуже подобаються дітям, а також добре розвивають силу у мам.
Ви можете обійняти дитину, притиснувши його до грудей, або тримати його спиною до себе (якщо дитина вже великий). Повільно присідайте і повертайтеся у вихідне положення. Щоб додати навантаження, витягніть руки прямо перед собою, тримаючи на них дитини або піднімаючи і опускаючи його перед собою.
Багатьом подобаються присідання на широко розставлених ногах: ноги розставте широко, ступні розгорніть шкарпетками в різні боки, коліна зігніть. Дитину можна тримати в різних положеннях. У міру того, як дитина підростає, можна використовувати цю позицію, щоб допомогти йому навчитися стояти. Ця поза добре переходить в Прасаріта Падоттанасану: нахиліться вперед і зчепите пальці.
Сидячі пози
Одна з поз, яку дитина може реально повторити, - це Бадда Конасана ( пов'язаний кут). Сядьте, з'єднавши стопи разом, зігнувши коліна і розвівши їх у сторони наскільки можливо. Посадіть дитину до себе на коліна у тій же позиції. М'яко нахиляйтеся вперед разом.
Через три місяці після пологів можна порекомендувати Паріпурна Навасану (повна човен) для зміцнення м'язів живота.
Дитина може лежати у вас на животі, як у човні. Сядьте, зігніть коліна, ступні на підлозі. Витягніть руки прямо перед собою на ширину плечей, долоні дивляться один на одного. Відхилитеся тому зберігайте рівновагу. Повільно піднімайте ступні від підлоги, так щоб ноги опинилися витягнуті над підлогою під кутом 45 градусів. Переконайтеся, що ви можете дихати в цей позі. Можна модифікувати позу наступним чином: підтримуйте ноги руками або виконуйте асану, спираючись ногами об стіну.
Також для роботи м'язів живота добре підходять скрутки. (Тільки переконаєтеся, що це безпечно - при діастази прямих м'язів живота, а також до восьми тижнів після пологів скрутки слід виконувати з великою обережністю).
Спробуйте Барадваджасану (скручування). Ті мами, які ще не практикували скрутки, можуть спробувати такий варіант: ляжте, зігнувши одну ногу в коліні, другу витягніть. Залишаючи плечі притиснутими до підлоги, зігнутим коліном спробуйте дотягнутися до підлоги через пряму ногу, щоб тулуб скрутилися там, де теоретично повинна бути талія.
Зміцнюючі пози
Одна з улюблених поз - це Супта Бадда Конасана. Покладіть дитину собі на груди, відкиньтеся тому на валик. Також можна покласти дитину обличчям вгору поперек ваших ніг.
У будь-який час, займаючись йогою, особливо після пологів, пам'ятайте про ваші можливості та обмеження.
Коли вас будуть дратувати деякі обмеження в післяпологовий період, нагадайте собі про те, чого ви вже досягли. Будьте уважні і вдячні своєму тілу.
Мама, що пройшла класи йоги з дитиною, каже: «Післяпологові заняття були віддушиною для мене і для дитини в найважчі перші місяці. Заняття дали мені можливість знайти баланс між турботою про дитину і турботою про себе. До того ж в якості компенсації я заново познайомилася зі своїми друзями в період таких великих змін у нашому житті ».