Кубики, трикутники, кружечки .... - Прес кубики м'яч вправи.

Скільки можна сперечатися про кількість «кубиків» на пресі! 8, 7, 6 ... За чотири з кожного боку або все-таки по три? Та й хто сказав, що вони повинні бути симетричними? Сухожильні перегородки, якими пряма м'яз живота ділиться на кілька сегментів, можуть неоднаково розташовуватися від серединної лінії.
Давайте влаштуємо невеличкий екскурс в анатомію. Прямий м'яз живота починається зверху від ребер і прикріплюється до лобкової кістки. На всьому своєму протязі вона має три або чотири поперечні перемички: дві - вище пупка (утворюють якраз самі легко розвиваються «кубики»), одна - на рівні пупка - і ще одна - нижче за нього. Нижня перемичка у багатьох від природи може бути відсутнім, тоді людина замість 4 квадратиків на одній стороні отримує 3. Якщо така ж ситуація спостерігається на іншій стороні серединної лінії живота, то в наявності 6 кубиків в загальній складності. Може бути і 7, коли на одній стороні є нижня перегородка, а на іншій - ні. Ще, слава богу, що у людей тільки «кубики»! «Трикутники» розвивати було б набагато важче.
Верхні «кубики» розвиваються швидше за все тому, що основний «раціон» вправ на прес складають різні підйоми тулуба в положенні лежачи (вони ж скручування, вони ж «кранчі») . Умовно все це називають «верхнім» пресом. «Нижній» ж прес розвивати значно важче, тому що підбір вправ досить специфічний, і одних лише незрозумілих підйомів ніг недостатньо. Навіть навпаки! Часто ці самі підйоми можуть взагалі не принести ніякої користі «нижньому» пресу, а тільки травмувати спину!
Взагалі, щоб відчути нижні «кубики», необхідно обмежити по можливості роботу ніг і переміщати тільки таз. Згадайте, виконуєте Ви подібні вправи чи ні? Якщо нічого не приходить на розум, тоді ми йдемо до Вас! І не з порожніми руками, а з м'ячем ...
Сьогодні ми пропонуємо Вашій пресу стати ще більш сильним, особливо його нижній частині.
Для виконання вправи знадобиться фітбол не дуже великого діаметру.
Лежачи на підлозі, покладете ноги на м'яч і постарайтеся утримувати його гомілкою і стегном, натискаючи п'ятами на сам м'яч. Тепер підніміть ногами м'яч з підлоги і перевірте, щоб поперек була притиснута (Фото 1).



На видиху підтягніть коліна до грудей, повністю притиснувши стегна до тулуба (Фото 2). У результаті цього руху Ваші сідниці і крижі відірвуться від підлоги, і таз просунеться у напрямку до плечей - це якраз і є робота м'язи нижньої частини преса. Хоча, звичайно, верхня частина м'яза теж не залишиться байдужою.
На вдиху повільно опустіть сідниці, утримуючи м'яч у положенні і не торкаючись їм статі. Важливо під час опускання сідниць не перестаратися - не відривайте поперек, інакше спина буде перевантажуватися. Також слідкуйте за темпом виконання: якщо виконувати підйом швидко і різко, то може відірватися поперек, і вся опора буде припадати на лопатки (Фото 3). Але це не показник роботи м'язів преса, тому що при такому виконанні більше працюють руки.
При правильному виконанні, дана вправа є досить складним, тому обмежтеся 15-20 повтореннями по 2-3 підходи.

До речі, для виконання зворотних скручувань з м'ячем, зручніше буде надіти шорти, щоб м'яч не зісковзував. У обтягує одязі дуже непросто втримати м'яч ногами.
Упевнені, це вправу доставить Вам чимало клопоту, але супроводжуватися його виконання буде посмішкою - адже м'яч стільки разів захоче вислизнути і втекти від Вас. Зате в подальшому, всі Ваші старання з лишком окупляться окресленням нижніх кубиків, трикутників або чого-небудь іншого сложногеометріческого. Головне, не забувайте про аеробних видах діяльності і про зниженому споживанні жирів і вуглеводів.
Удачі!
Фото 1
Фото 2
Фото 3
Автор
Вепрінцева Світлана - спеціаліст Центру персонального фітнес-тренінгу «ПРОФЕСІОНАЛ» за напрямками «Персональний фітнес-тренінг», «Водні фітнес-програми», «Пілатес», «Сайкл»; кандидат у майстри спорту, аспірант кафедри фізичної реабілітації Російського Державного Університету Фізичної Культури, Спорту та Туризму; інструктор-викладач в області фітнеса; презентер російських фітнес-конвенцій і фітнес-форумів, координатор розділу «Аеробіка і фітнес в домашніх умовах», персональний фітнес-тренер.