Сідниці як горішок? Легко! - Сідниці вправи гантелі м'язи фітнес.

Сідниці приковують пильну чоловічу увагу (та й жіноче, до речі, теж). Сідничний м'яз важлива для організму - це одна з основних м'язів, яка утримує тіло людини у вертикальному положенні!
Так-так, коли ми стоїмо, не одні лише м'язи спини беруть участь у збереженні постави. Сідничні також відіграють у цьому важливу роль. І ті, і інші в багатьох вправах працюють разом, тому при сутулуватий спині слабкими виявляються не тільки межлопаточное м'язи, але й сідничні.
Не можна не згадати і про естетичну сторону «п'ятої точки», а саме: думка чоловіків і жінок на дану частину тіла. За різними даними, в зовнішньому вигляді жінки чоловіків приваблюють очі і груди, тоді як сідницях відведено третє місце (не дивно, якщо враховувати, що очі - це дзеркало душі, груди - символ материнства, а всі принади сідниць можна оцінити, тільки коли жінка повернеться спиною ). Жінки ж, навпаки, приділяють величезну увагу чоловічим сідницях (міцне перше місце у відповіді на питання: «Що Вам найбільше подобається в чоловіках?"). І це неспроста - сильні сідниці визначають сексуальність і зачаровують погляд ...
Існує безліч вправ на формування підтягнутих сідниць, причому кожне з них дає різні результати: якісь «піднімають» сідниці, якісь - впливають на нижню межу . І, звичайно, якщо використовувати їх в комплексі, то в підсумку можна досягти приголомшливих результатів!
Сьогодні ми займемося формуванням сідничного м'яза, одночасно задіявши м'язи задньої частини стегна. Хочеться сказати навіть більше: пропоноване нами вправа - «станова тяга» - формує красивий плавний перехід з сідниці на стегно.
Необхідно відзначити, що під час виконання «станової тяги», відчуття в м'язах залежать від індивідуальної будови спини, особливо від прогину поперекового відділу хребта. Тобто, чим більше виражений вигин поясниці, тим сильніше можна відчути сідниці і м'язи задньої частини стегна, і навпаки, чим менш виражений прогин, тим більше будуть працювати м'язи спини і найменше - сідниці. Так що спочатку оцініть свою спину, прогин попереку і не турбуйтеся, якщо, навіть правильно виконуючи вправи, Ви будете відчувати спину. Як тільки м'язи спини зміцніють, Ви будете робити «станову тягу» за рахунок напруження сідниць.
Отже, приступимо.
Переконайтеся, що Ваш одяг зручна і не сковує рухи. Краще, якщо вона буде облягає.
Вам знадобляться гантелі або гриф від штанги.
Візьміть гантелі (гриф), поставте ноги на ширині плечей, стопи при цьому повинні бути паралельні один одному; у вихідному положенні ноги трохи -трохи зігнуті в колінах.


Спина пряма, лопатки зведені; руки з гантелями опущені. Гантелі тримайте на одній лінії, уявіть, що це гриф. Голова увесь час піднята, погляд спрямований вперед. Це - Ваше вихідне положення (Фото-1).
Зробіть вдих і приступайте до складної частини. Зберігаючи спину прямою, виконайте нахил. При цьому прогин попереку зберігається (напружте м'язи, розташовані вздовж хребта), лопатки весь час тримайте вкупі, голову не опускаєте, а гантелі тримайте якомога ближче до ніг. Виконуйте нахил з прямою спиною до тих пір, поки Ви не відчуєте розтягування м'язів задньої частини стегна, при цьому гантелі дійдуть до рівня коліна або трохи нижче (Фото-2).
Під час нахилу уявіть, що Ви тягнетеся куприком в стелю - це дозволить зберегти прогин попереку й уникнути негативної навантаження на спину. На видиху поверніться у вихідне положення, напружуючи сідниці під час підйому і особливо у вертикальному положенні. Щоб проконтролювати себе, можна виділити основні моменти під час виконання: вдих - нахил - куприком тягнемося в стелю - розтягнення м'язів задньої частини стегна - на видиху виконуємо підйом за рахунок напруги сідниць. Прокручуючи в голові цю «формулу», Ви завжди зможете виконати «станову тягу» на всі «п'ять» і надалі станете власницею ще більш красивих сідниць.
Намагайтеся уникати наступних помилок:
· ні в жодному разі не округляйте спину
· ноги в колінах не повинні повністю випрямлятися
· голову не можна опускати (Фото 3)
При невірному виконанні (з помилками) можна нашкодити своїй спині або перерозтягнуті м'язи задньої частини стегна. А користі для сідниць так і не дочекаєтеся.
Виконуйте 3-4 підходи по 15-20 повторень. І постарайтеся відразу набратися терпіння - тільки при багаторазовому виконанні техніка стане бездоганною. Але і результати не змусять себе довго чекати!
Удачі Вам!
Фото 1
Фото 2
Фото 3
Автор:
Вепрінцева Світлана - спеціаліст Центру персонального фітнес-тренінгу «ПРОФЕСІОНАЛ» за напрямками «Персональний фітнес-тренінг», «Водні фітнес-програми», «Пілатес», «Сайкл»; кандидат у майстри спорту, аспірант кафедри фізичної реабілітації Російського Державного Університету Фізичної Культури, Спорту та Туризму; інструктор-викладач в області фітнеса; презентер російських фітнес-конвенцій і фітнес-форумів, координатор розділу «Аеробіка і фітнес в домашніх умовах», персональний фітнес-тренер.