Красиві стегна, не встаючи з дивана - красиві стегна.

понеділок по праву вважається головним днем ??тижня! І він «важкий» не тільки тому, що після релаксаційних вихідних очі не хочуть відкриватися, а рука закидає деренчливий будильник під подушку, але ще й обіцянкою почати новий спосіб життя: сісти на дієту, робити вранці зарядку, кинути палити і т.д . і т.п. І ось Ви вже передчуваєте задоволення від того, що поєднання дієти і ранкової зарядки позбавлять Вас від зайвих сантиметрів в талії, руки і ноги стануть більш підтягнутими, та й просто тонус організму на цілий день забезпечений ...
Залишається тільки дочекатися понеділка, щоб остаточно зрозуміти: вставати на 10-15 хвилин раніше звичайного часу, щоб помахати руками-ногами під прикриттям розумного назви «ранкової гігієнічної гімнастики» - не так-то просто. Хочеться ще трохи поніжитися в теплому ліжку замість того, щоб діяти за принципом «на зарядку ставай». Не хочеться? Тоді не вставайте! Адже не зовсім обов'язково вправи для пробудження повинні виконуватися стоячи. Можна привчати себе поступово, починаючи з вправ в положенні лежачи. А якщо це буде вправа для сідниць і м'язів задньої частини стегна, то стимул все-таки з'явиться.
Сьогодні ми пропонуємо для виконання Вами вправа, яка задіює сідниці, м'язи задньої частини стегна і поперекового відділу хребта. Назвемо його - «міст». Цю вправу можна виконати не тільки як елемент зарядки, але і як окреме дієве вправу зі свого комплексу, якому Ви присвячуєте денний або вечірній час. Тоді Вам знадобиться килимок.
Отже, лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, стопи стоять на підлозі (або на дивані, якщо виконуєте після пробудження) на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Для цієї вправи не обов'язково притискати поперек до опори, можна зберегти прогин (фото-1).
Зробіть вдих і на видиху підніміть таз, напружуючи сідниці і м'язи задньої частини стегна до такого рівня, щоб ноги і тулуб перебували на одній лінії.


У верхньому положенні підйому стегон, розігніть ліву ногу, залишившись на правій нозі (фото-2). При цьому важливо сідниці весь час тримати в напруженому стані і не опускати таз при розгинанні ноги. На вдиху опустіть спочатку ногу на підлогу, і тільки потім опуститеся повністю, як раніше. Те ж саме проробіть для правої ноги. Спробуйте зробити по 10-15 разів на кожну ногу.
Кожен раз, піднімаючись і опускаючись, контролюйте темп рухів: він повинен бути спокійним, щоб Ви встигли відчути роботу м'язів, намагайтеся не поспішати. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень з паузами відпочинку між підходами. Якщо Вам важко виконувати цю вправу з опорою на одну ногу, виконуйте його з опорою на дві ноги, проте уникайте надмірного перенесення ваги тіла на плечі, щоб не дати негативне навантаження на шийний відділ хребта (фото-3).
Чому ми пропонуємо Вам спробувати цю вправу на дивані? Та тому що воно буде виконуватися складніше за рахунок м'якості дивана і збереження ще й стійкості на одній нозі. Адже опора для стопи (якщо вона без кросівки) не зовсім стабільна в порівнянні з підлогою. Так що ніхто не зможе Вас дорікнути в ліні, якщо Ваші спроби почати займатися вранці втіляться в життя у вигляді цієї вправи. Але навіть якщо не вранці, то протягом дня приділіть йому хоча б дві хвилини свого часу.
Удачі!
Фото 1
Фото 2
Фото 3
Автор
Вепрінцева Світлана -спеціаліст Центру персонального-фітнес тренінгу «ПРОФЕСІОНАЛ» за напрямками «Персональний фітнес-тренінг», «Пілатес», «Сайкл»; кандидат у майстри спорту, аспірант кафедри фізичної реабілітації Російського Державного Університету Фізичної Культури, Спорту та Туризму; інструктор-викладач в області фітнеса; презентер російських фітнес-конвенцій і фітнес-форумів, координатор фітнес-програм «Аеробіка і фітнес в домашніх умовах» та «Фітнес в офісі», персональний фітнес -тренер