Готуємося до ожеледиці - фітнес фітнес аеробіка рівновагу.

Мабуть, рівновага є тією якістю, вихованню якого ми не прагнемо приділяти достатньо уваги. Це пов'язано з тим, що в повсякденному житті ми стикаємося в основному зі стабільними поверхнями, які не можуть похитнути нашої стійкості. Віддаючи перевагу силовим і аеробних вправ, ми можемо майже одразу оцінити результат: збільшення тонусу м'язів, поліпшення постави, зменшення обсягів талії і стегон. Здорово! Навіщо ще витрачати безцінний час на рівновагу, адже замість оцінки будови тіла, заснованої на тому, як воно виглядає або де розташовуються жирові відкладення, тренування рівноваги спрямована на саму основу руху.
Тренування рівноваги спрямована на зміцнення, в першу чергу, центральних м'язів, до яких відносяться всі м'язи преса, м'язи спини, особливо глибокі, розташовані вздовж хребта і з'єднують найближчі хребці.
Центральні м'язи функціонують для того, щоб тримати або стабілізувати рівновагу тіла під час руху. Чим більше нестабільність, тим більше реагує центр тіла, щоб відновити рівновагу. Чинені нами руху відбуваються в постійно мінливих ситуаціях, в яких ми опиняємося в повсякденному житті.
Згадайте хоча б, наскільки невпевнено Ви відчуваєте себе на слизькій дорозі взимку, боячись впасти і отримати травму. Доречно згадати, скільки разів минулої зими Ви впали, послизнувшись? Вітаємо, якщо жодного разу!
Але якщо зима триває 3-4 місяці на рік, то у транспорті всі ми їздимо кожен день. Поспостерігайте за собою та іншими людьми, як вони поводяться під час різкої зупинки машини або при зміні швидкості автобуса і вагону метро. Якщо Ваше тіло залишається в тому ж положенні за рахунок сильних центральних м'язів, що утримують рівновагу і дозволяють «гасити» будь-які коливання, то, швидше за все, це відмінний результат тренувань на поліпшення рівноваги. Якщо ж Ваше тіло в транспорті постійно продовжує рухатися по інерції і Ви не можете зберегти стійкість, то сподіваємося, наступні вправи допоможуть Вам.
Сьогодні ми пропонуємо Вам вправи, спрямовані на зміцнення центральних м'язів тулуба, гарний розвиток яких дозволяє зберігати стабільне і стійке положення - тобто покращують рівновагу.
Для початку спробуйте протестувати себе. Ми пропонуємо Вам тест «Фламінго», який одночасно є і самостійним вправою для поліпшення рівноваги. Для об'єктивності спробуйте виконати цей тест без взуття (взуття на підборах, тим більше на шпильці, не вважається), так як кросівки додадуть Вам стійкості.
Стоячи на правій нозі, зігніть ліву, розгорнувши коліно убік і упершись стопою в коліно правої ноги, руки - на поясі; голова прямо (Фото 1).



Затримайте це положення, утримуючи рівновагу і не згинаючи тулуб. Зафіксуйте час. Тест вважається закінченим, якщо Ви почнете активно балансувати руками, спробуєте утримати рівновагу рукою про який-небудь предмет або приставити ліву ногу на підлогу.
Оцінимо результати: відмінний рівень стійкості - 30 сек і більше. Виконайте те ж саме вправу-тест для лівої ноги і порівняйте обидва значення часу. Якщо результати суттєво відрізняються, це означає несиметричне розвиток мускулатури правої і лівої половини тіла. При низьких значеннях часу практикуйте наступне вправа для розвитку рівноваги.
Стоячи на правій нозі, підніміть зігнуту ліву ногу до паралелі стегна з підлогою, намагаючись не округляти спину в поперековому відділі, зберігайте прогин. Підніміть руки перед собою, зігніть і направте лікті в сторони (Фото 2).
Зробіть вдих і на видиху поверніть тулуб вліво (Фото 3). В ідеалі розгорніть плечі на 90 градусів, але Ваші стегна і зігнута нога повинні залишатися нерухомими - розгортаємо тільки плечі. При цьому руки залишаються на одній лінії. На вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 4-8 повторень. Потім поміняйте ноги і виконайте цю вправу вправо. Слідкуйте за тим, щоб спина під час скручування залишалася прямою, не округляйте в поперековому відділі; нога і таз весь час спрямовані вперед і не роблять поворот разом з плечима, руки знаходяться на одній лінії (Фото 4).
Спробувавши цю вправу, Ви переконаєтеся, що нелегко зберегти стійке положення і зробити без помилок, проте в результаті систематичних тренувань Ваші центральні м'язи будуть ставати сильнішими, і підтримувати рівновагу Ви зможете з меншими коливаннями. Це, у свою чергу, додасть Вам впевненості в повсякденному житті і позбавить від можливих падінь і пов'язаних з ними травм. Практикуйтеся на здоров'я!
Удачі!
Фото 1
Фото 2
Фото 3
Фото 4
Автори
Вепрінцева Світлана -спеціаліст за напрямами «Персональний фітнес-тренінг», «Пілатес», «Сайкл»; кандидат у майстри спорту, аспірант кафедри фізичної реабілітації Російського Державного Університету Фізичної Культури, Спорту та Туризму; інструктор-викладач в області фітнеса; презентер російських фітнес-конвенцій і фітнес-форумів, координатор фітнес-програм «Аеробіка і фітнес в домашніх умовах» та «Фітнес в офісі», персональний фітнес-тренер.