10 кроків здорового харчування.

У здоров'я три основні складові: правильне харчування, розумна фізична активність і відмова від куріння. Якщо людина дотримується цих принципів, то він в 2-3 рази знижує ризик серцево-судинних або онкологічних захворювань, які сьогодні є головними причинами передчасної смерті. Звичайно, є генетично обумовлене порушення жирового обміну, але воно виявляється рано, його відразу помітно.

У абсолютної більшості зайва вага - це наслідок порушень в харчуванні. Всі екстремальні дієти, які допомагають зігнати вагу, незбалансовані, їх можна застосовувати тільки дуже короткий час. Найголовніше в живленні - розумний підхід. Здоров'я - це взагалі не що інше, як почуття міри. І звичайно, їжа повинна приносити задоволення, тільки тоді вона йде на користь.

У концепції "10 кроків до здорового харчування" , запропонованої науковцями Державного науково-дослідного центру профілактичний медицини, НДІ харчування РАМН і Московського обласного кардіологічного центру, немає нічого сенсаційного. Проте, якщо її взяти на озброєння, закладені в ній принципи допоможуть кожному з нас не тільки нормалізувати свою вагу, але і зберегти здоров'я і бадьорість на довгі роки.

Крок перший . Здорова збалансована дієта повинна грунтуватися на різноманітних продуктах, переважно рослинного (а не тваринного) походження. Не існує жодного продукту, який міг би забезпечити наш організм всіма необхідними речовинами. Виняток становить лише грудне жіноче молоко, яке замінює дитині всі інші продукти до 6 місяців. Тому харчування, наполягають учені, має бути максимально різноманітним. Дотримання спеціальних дієт можливо тільки за рекомендацією лікаря.

Крок другий. Хліб, страви та харчові продукти з круп та макаронних виробів, картоплі доцільно є кілька разів на день, в кожний прийом їжі. Більше половини добового раціону харчування має покриватися за рахунок цих продуктів. Вчені не згодні з широко поширеною думкою, що ці продукти - лише джерело енергії та вуглеводів. У них міститься також безліч інших необхідних для здоров'я речовин: харчові волокна, мінеральні сполуки, вітаміни групи В і С. Помилково, на думку вчених, і твердження, що ці продукти сприяють відкладенню жиру. Насправді вміст енергії в крохмалі набагато менше, ніж у такій же кількості жиру або алкоголю. Більшості рекомендують вживати в їжу більше хліба, краще чорного і з борошна грубого помелу.

Крок третій. Різноманітні фрукти і овочі необхідно вживати кілька разів на день у кількості понад 400 грамів додатково до картоплі. Споживання овочів повинне перевищувати споживання фруктів. Овочі та фрукти - джерело антиоксидантів, фолієвої кислоти, заліза, вітамінів і мінералів, які знижують ризик розвитку підвищеного тиску, атеросклерозу та інших серцево-судинних захворювань. Перевагу слід віддавати вітамінів і інших корисних речовин з натуральних джерел.

Крок четвертий. Молоко та молочні продукти з низьким вмістом жиру і солі (кефір, кисле молоко, сир, йогурт) слід споживати щодня. Особливо потребують молочних продуктах діти, підлітки та жінки. Якщо людина не вживає молочні продукти, йому слід включати в раціон інші багаті кальцієм продукти - рибу (сардини, лосось), темно-зелені листові овочі.

Крок п'ятий. М'ясо та м'ясні продукти з високим вмістом жиру слід замінити на бобові, рибу, птицю або худі сорти м'яса. Порції м'яса, риби або птиці повинні бути невеликими. Кількість таких м'ясних продуктів, як ковбаса, сосиски, паштети, слід обмежити. Тваринний жир сприяє підвищенню рівня холестерину крові і збільшення ризику ішемічної хвороби серця. У доповіді експертів ВООЗ, присвяченій проблемам раку, рекомендовано вживати не більше 80 г червоного м'яса на день.

Крок шостий. Споживання жиру, в тому числі і що міститься в продуктах (м'ясо, молоко та ін), має становити від 15 до 30% добової калорійності їжі. Краще готувати їжу на пару, відварюючи, запікаючи або користуючись мікрохвильовою піччю. Слід зменшити додавання жирів в процесі приготування їжі. Особлива увага зараз приділяється жирних кислот, які входять до складу споживаних нами жирів. Вони бувають насиченими (НЖК) - у вершковому маслі, твердих маргаринах; поліненасиченими (ПНЖК) - в рослинних оліях, рибі і деяких м'яких маргаринах; мононенасиченими (МНЖК) - в оливковій, рапсовому і арахісове масла.


Найбільш корисні МНЖК, особливо з оливкового масла. Вони володіють антиоксидантними властивостями і захищають холестерин крові від окислення. Рекомендоване споживання ПНЖК має становити близько 7% від добового раціону, МНЖК - 10-15%.

Крок сьомий. Перевагу слід віддавати дієті з низьким вмістом цукру - не більше 10% добового раціону. Продукти, що містять багато цукру, є джерелом енергії, але не є необхідним компонентом здорової дієти. Цукор сприяє розвитку карієсу. Вчені рекомендують пити воду, а не солодкі напої.

Крок восьмий. Загальне споживання солі, включаючи сіль , що міститься в хлібі, консервованих продуктах тощо, не повинен перевищувати 6 г (1 чайна ложка) на добу. Рекомендується використовувати сіль йодовану. Надмірне споживання солі асоціюється з підвищеним артеріальним тиском. Консервовані, солоні, копчені продукти не рекомендується їсти щодня. Їжу слід солити помірно, а для поліпшення смаку додавати трави і прянощі. Дефіцит йоду є поширеною патологією, особливо серед дітей і жінок. Йодована сіль забезпечить профілактику захворювань, викликаних дефіцитом йоду.

Крок дев'ятий. Ідеальна маса тіла повинна відповідати рекомендованим границях (індекс маси тіла від 18,5 до 24,9). Слід підтримувати помірний рівень фізичної активності. Індекс нормальної маси тіла, або індекс Кетле (ІК), можна визначити за формулою: ІК = вага (кг)/зріст (м) 2. Припустимо, вага у вас - 80 кг, зріст - 1.65 м. Зводимо зростання в квадрат - 1.65, отримуємо 2.7225. Тепер вага 80 кг ділимо на 2.7225, результат - 29.38. Індекс від 25 до 29 - свідоцтво зайвої ваги - ваш випадок. А що перевищує 30 сигналізує про ожиріння. Чим вище індекс, тим більше зайву вагу.

Надмірне накопичення жиру в області живота представляє більший ризик для здоров'я, ніж надмірне його накопичення в області стегон, оскільки асоціюється з підвищеним тиском, цукровим діабетом і раннім розвитком ішемічної хвороби серця . Якщо ви хочете схуднути, це слід робити повільно, змінюючи раціон харчування і збільшуючи рухову активність. Безпечний темп втрати ваги - 500-800 грамів на тиждень. Не слід дотримуватися дієт з різким обмеженням таких продуктів, як овочі, фрукти, хліб і картоплю.

Крок десятий. Споживання алкоголю має становити не більше 2 порцій на день (одна порція - 10 г чистого алкоголю). При щоденному вживанні алкоголю слід утримуватися від його прийому принаймні один день на тиждень. Побічні ефекти, викликані вживанням алкоголю, пов'язані з його впливом на мозок, печінка, серцевий м'яз, кишечник, підшлункову залозу, нервову систему. Алкогольна залежність призводить до дефіциту вітамінів і мінеральних речовин.

Діаграма "Тарілка здорового харчування"

Вибір збалансованої дієти - це споживання продуктів в оптимальному співвідношенні. Зробити це неважко, оскільки майже всі продукти, які ми вживаємо в їжу, потрапляють в одну з вказаних на діаграмі груп. Вживаючи щодня рекомендований число умовних одиниць кожної з груп, ви можете бути впевнені в тому, що повністю забезпечите потреби свого організму в харчових речовинах. У добовому раціоні повинні бути присутніми всі групи продуктів. По кожній групі бажано набрати ту кількість умовних одиниць, яке зазначено в "тарілці". Для людини з нормальною масою тіла і середньою фізичною активністю необхідно 26-30 одиниць на день. Літнім людям достатньо 22-26 одиниць. Підліткам та фізично активним людям потрібно 30-38 одиниць.

За одну умовну одиницю приймається:

* 1 шматок хліба; або півсклянки готової каші; або 1 склянку (1 чашка або 1 полупорціонная глибока тарілка) картоплі в готовому вигляді, 1 чашка (полупорціонная тарілка) супу;
* 1 овоч чи фрукт; або 1 склянку (1 чашка або 1 полупорціонная тарілка) варених або сирих овочів; або півсклянки фруктового або овочевого соку;
* 1 склянка (1 чашка) знятого молока; або 1 шматок (30 г) сиру жирністю менше 20%; 85-90 г м'яса в готовому вигляді (шматок величиною приблизно з колоду карт); або полножкі (полгрудкі) курки, чи три чверті склянки нарізаної шматочками риби; або 1 склянку (1 чашка, 1 полупорціонная тарілка) бобових; або пів-яйця;
* 1 столова ложка росл. масла або маргарину, або 1 ст. ложка майонезу або 2 ст. ложки горіхів;
* 10 г чистого алкоголю, або 30 г горілки, або 120 г сухого вина, або 1 банка пива.