Вправи для верхньої частини рук - фітнес м'язи рук верхня частина рук вправи для трицепса біцепса плечова частина рук жінка фігура тренування стрункість зайву вагу підкачка м'язів тонус.

Ні для кого не секрет, що якісь м'язи частіше задіюються під час тренування, інші - навпаки, рідше. Зокрема, до таких відносяться м'язи верхньої частини руки. Начебто і біцепси є, і регулярно виконуємо вправи на трицепс, а піднімаючи руку вгору, м'язи однаково провисають. Що робити? Виправляти тренування.
За ці провісшимі м'язи відповідають погано прокачані м'язи трицепса. Тому необхідно підвищити ККД вправ саме для цієї частини тіла. Вам знадобляться гантелі. Виконувати вправи можна в зручній для вас послідовності.
Вправа 1. Отже, почнемо з віджимань . Найпростіше і саме ефективна вправа. Виконувати його треба з почуттям, з толком, з розстановкою.
Прийміть упор лежачи. Якщо фізпідготовка не дозволяє, тоді упріться в підлогу колінами. Кисті розташовані безпосередньо під плечима, пальці дивляться вперед. Вдих. На видиху згинаємо лікті і опускаємо груди. Намагайтеся опуститися якомога нижче, зберігаючи спину прямою, а попові не піднімати вгору. Зробіть 2 - 3 підходи по 10 - 15 разів. Кількість встановлюйте виходячи зі своєї фізичної форми.
Включайте в свій комплекс зворотні віджимання. Вони також добре для зміцнення верхньої частини рук.
Вправа 2. Підйом рук в сторони. Тепер візьмемо в руки гантелі. На вдиху - підніміть прямі руки в сторони. Затримайтеся в цій позиції на 3 рахунки і опустіть руки вниз. Зробіть 2 підходи по 10 - 15 разів. Як варіант, замість гантелей можна закріпити на кистях вантажі. І виконувати як динамічні підйоми, так і статичні (тобто підняти руки і тримати від 1 до 5 хвилин).
Вправа 3 . А далі будемо випрямляти руку назад . Для цього нахиліть корпус вперед, так, щоб він був паралельним підлозі.


Можна, до речі, сісти на стілець і опустити корпус на коліна, а можна лягти на лавку і випрямляти руку назад. Якщо ви виконуєте вправу з положення стоячи, тоді візьміть гантель в праву руку, праву ногу відставте злегка назад, ліву ногу зігніть і упріться в неї лівою рукою. На вдиху згинайте, а на видиху випрямляйте праву руку. Зробіть 2 - 3 підходи для кожної сторони по 15 разів.
Вправу можна ускладнити і випрямляти тому відразу дві руки.
Вправа 4. Тепер трохи полежимо. Лягаємо на підлогу або лаву на спину. Беремо в руки гантелі. На вдиху згинаємо руки таким чином, щоб кисті були повернені до особи пальцями вниз і паралельні підлозі. Лікті дивляться в бік ніг. На видиху випрямляємо руки, розгортаючи так, щоб пальці були направлені від вас. На вдиху знову розгортаємо руки і згинаємо лікті.
Вправа 5 . Лежачи на спині, піднімаємо прямі руки з гантелями перед собою перпендикулярно підлозі. На вдиху згинаємо руки в ліктях, гантелі опускаємо до рівня вух. Лікоть не повинен рухатися. Виконувати вправу потрібно виключно за рахунок м'язів рук. На видиху випрямляємо руки. Робить 2 - 3 підходи по 15 разів.
Вправа 6. Тепер встаньте і візьміть у руки гантелі. Підніміть вгору. Пальці рук торкаються один одного. Зігніть руки так, щоб гантелі опинилися за спиною. На вдиху випрямляємо руки, на видиху згинаємо. Повторіть 15 - 20 разів.
Ці нехитрі вправи допоможуть вам підтягти таку проблемну частину тіла багатьох жінок, як плечової відділ рук, і ви зможете відчувати себе більш впевнено у відкритих вбраннях.