«Привітання сонцю», або «Доброго ранку!» - Ранкова зарядка йога розтяжка комплекс вправ.

Ранок. Душ. Кава. Сигарета ... Навіть якщо замість кави ви п'єте апельсиновий сік або зелений чай, а така дуже шкідлива звичка, як куріння, вам зовсім не властива, все одно в такому розпорядку чогось не вистачає. І не вистачає дуже важливою складовою. Не хочеться відкривати Америку, але не вистачає саме ранкової зарядки. Людям старшого віку слова «ранкова зарядка» нагадують про бадьорою музиці по радіо і слова диктора: «Раз, два, нахил вліво, нахил управо» і що там ще говорили. Ті, хто молодший, думають про комплекси вправ з аеробіки, танцях або хоча б «потягушечкі» у ліжку ... Ось «потягушечкі» і не завадять, причому почати їх можна в ліжку, а продовжити ...
Але почнемо по порядку. Провівши опитування серед знайомих дам різного віку, я з'ясувала, що мало хто робить ранкову зарядку. Причини? Усе виявилося дуже просто. Однією дамі заважав зайву вагу і складність виконання вправ (дуже сподобався аргумент, що якщо вона буде топати й стрибати, у сусідів посиплеться штукатурка зі стелі). У кого-то виявилося вранці занадто мало часу і навіть 15-20 хвилин (я вже не кажу про повноцінну півгодинної зарядці) - це занадто багато. Хтось після зарядки виявлявся занадто розпалившись, і в такому вигляді не ризикував би виходити з дому. Причини можна продовжувати ... Зрозуміло, що в більшості своїй вони надумані, але є ще медичні протипоказання - не всім підходить аеробіка, до того ж інтенсивні нахили, повороти і т.д. можуть травмувати багатостраждальні судини, суглоби і хребет.
Підбираючи собі комплекс для ранкової зарядки, я звернула увагу на йогу. Але йога, як філософія і стиль життя мені не дуже підходила, тому що всі серйозні книжки рекомендували спочатку знайти собі вчителя. З учителем тоді були проблеми, і я продовжила шукати щось прийнятне для себе. У результаті я взяла на озброєння комплекс, який рекомендували в якості саме ранкової зарядки, він так і називався - «Привітання сонцю». От про нього і хотілося б розповісти.
Переваги комплексу:

  • Не вимагає великої кількості місця і особливого інвентарю (можна, звичайно, обзавестися спеціальним килимком для йоги, але це не обов'язково).

  • На всю гімнастику у вас піде 5 хвилин.

  • Після вправ бадьорість абсолютно ненадумані. Відразу хочеться радіти життю.

  • Незважаючи на дуже короткий і дуже простий комплекс, розтяжка м'язів і фізичне навантаження цілком-цілком (особливо для зарядки).

  • А якщо ще й осмислити кожен рух - краса вийде!

Мінуси:
  • Не раджу виконувати комплекс при запальних процесах печінки і жовчного міхура, загостренні остеохондрозу, загалом, якщо лікар вам заборонив будь-які фізичні навантаження - значить і така зарядка шкідлива. Краще вже пішки трохи пройтися.

  • Необхідність зосередитися - тільки тоді відчуєте користь.

  • Наявність слизького і незручного килима в кімнаті (це найперша проста причина, вирішується елементарно - або забирається килим, або купується килимок для йоги).

  • У вас не виходить. Тут потрібно розслабитися і думати про те, що з кожним разом буде виходити краще і краще.

Перш за все, доведеться навчитися дихати. Тому що ці вправи вимагають правильного глибокого дихання, рахунки кожного вдиху-видиху. Для тренування зручно влаштуйтеся (краще на стільці, вирівнявши спину). Спочатку доведеться розділити дихання на три рівні частини - дихання животом, дихання діафрагмою, дихання ключицями. Видихніть. Зробіть секундну паузу, а потім вдихніть, одночасно випинаючи живіт.


У цей момент ви відчуєте, як у нижню частину легенів входить повітря. Потім - повітря входить в область діафрагми. В останню чергу наповнюється повітрям верхня частина легенів. А потім у зворотному порядку повільно видихнути. Щоб допомогти собі, можна до кожної фази дихання прив'язати руху рук. До речі, дихати треба носом.
Я попросила проілюструвати комплекс дівчину далеко не модельної зовнішності, що не заважає їй бути досить гнучкою. Звичайно, виконує вона вправи не зовсім ідеально, але хто вам заважає робити це краще?!
Отже, звична кімната, свіже повітря з відкритої кватирки, настрій - почати!
1. Стати обличчям на схід, вирівнявши спину і опустивши руки вздовж тулуба. Пальці ніг розслабити (можна навіть поворушити ними). ??
2. Постарайтеся відсторонитися від навколишнього. Тут і зараз ви і сонце, яке ви вітаєте. Вдих, на видиху складіть руки перед грудьми в традиційному привітанні «намасте».
3. На вдиху підніміть руки над головою, витягнувши все тіло в одну лінію.
4. На видиху нахиліться вперед, витягнувши руки перед собою.
5. Продовжуйте нахилятися. Покладіть долоні на підлогу і вдихніть.
6. Під час вдиху покладіть долоні по обидві сторони від ступень. Відчуйте розтягнення грудної клітини. Видих. Вдих - випад лівою ногою. Видих - підверніть пальці правої ноги під стопу, ретельно розтягуючи м'язи.
Варіант для тренованих - підняти руки над головою.
7. Під час наступного вдиху - перенесіть ліву ногу назад, витягаючи тіло в пряму лінію.
8. На видиху опустіть все тіло на підлогу. Сідниці трохи підняти.
9. Наступний вдих - таз опустити, долоні притиснути до підлоги, підняти верхню частину тулуба.
Як вищий пілотаж, постаратися витягнути ноги, піднявши руки вгору.
10. Під час видиху долоні притиснути до підлоги, таз підняти, все має виглядати симпатичним «трикутником».
11. Під час наступного вдиху - зробити випад правою ногою, ретельно розтягуючи м'язи і намагаючись опустити ліве стегно до підлоги.
Можна підняти руки над головою.
12 . Видих - перевести ліву ногу вперед, опустити голову і випрямити ноги.
13. На вдиху випрямитися, витягаючи руки над головою.
14. Потягнутися. Видих - опустити руки, з'єднавши долоні в «намасте».
Повільно опустити руки вниз.
А тепер усе повторити ще як мінімум двічі.
Прекрасним закінченням буде подальший контрастний душ і улюблений сніданок.
Рекомендації щодо виконання вправ.
Прислухайтеся до кожної м'язі, яка в даний момент розтягується. Думайте тільки про те, що ви робите, ретельно стежачи за диханням. Як показав досвід, це - найскладніше, тому що у кожного вранці є маса справ і голова, навіть з ранку, вже «забита» думками. Так ось - забудьте про них на час виконання вправи. Відчуйте своє тіло, і ефект буде максимальним - організм насититься киснем, перейде в робочий режим, з'явиться бадьорість, і справи стануть вирішуватися швидше.
Якщо вправи не дуже виходять - не біда, адже ви робите їх тільки для себе. Навіть якщо виконувати вправи не ідеально - користь все одно безсумнівна, а з часом виходити буде краще і краще. До того ж правильно зроблені вправи в комплексі - це дуже красиво.
Вам все ще хочеться підбадьоритися чашкою кави? Та будь ласка! Але все ж таки рекомендую: спробуйте починати день, вітаючи сонце!
*** На знавця йоги і точність виконання вправ у відповідності з класичними канонами не претендую.