Пілатес. Вправи для початківців. Частина 3 - пілатес м'язи спини преса ніг розтяжка комплекс вправ.

За останні кілька років, система фізичних вправ Пілатес стала неймовірно популярна. Вона перетворить ваше тіло і ваше ставлення до себе, вчить концентруватися і розвиває витривалість. Сьогодні я розповім ще про декілька вправах, які звичайно включаються в тренування для початківців.
З'єднайте ці вправи з описаними в першій і другій частинах, і отримаєте повноцінне тренування, яка допоможе опрацювати вам всі групи м'язів.
Вправа 1. Нахили біля стіни. Це вправа добре включати в розминку. Воно допомагає розігріти м'язи преса і спини. Для виконання встаньте біля стіни так, щоб спина стосувалася стіни. Втягніть живіт. Підніміть руки так, щоб вони були паралельні вухам. Під час виконання вправи вони (руки) не повинні змінювати свого положення. При цьому плечі повинні бути опущені.
Тепер починайте повільно нахиляться вперед. М'язи преса при цьому напружені. Нахиляйтеся так, як ніби кожен позвоночек відривається від стіни. Коли нахиліться вперед, розслабте м'язи шиї та плечей. Нахиляйтеся до тих пір, поки ви зможете залишати коліна прямими. І також повільно хребець за хребцем піднімайтеся назад у вихідне положення.
Вправа 2. «Пила». Це вправа дозволяє розтягнути м'язи спини і ніг. Техніка виконання цієї вправи наступна:

  1. Сядьте на підлогу. Ноги розведені в сторони на ширину ваших плечей.

  2. Руки підняті до рівня грудей і розведені в сторони. На вдиху потягніться верхівкою вгору, намагаючись стати вище, ніж ви є.

  3. На видиху дотягніться рукою до протилежної нозі. Затримайтеся в цьому положенні. Дихайте.

  4. Знову на видиху, потягніться ще трохи вперед, при цьому стегна не повинні рухатися в сторони.

  5. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Повторіть по 3 рази з кожного боку.
Вправа 3. Підйом ноги в сторону. Ляжте на бік. Однією рукою підтримуйте голову, іншу розташуйте перед собою. Використовуйте її для збереження рівноваги. Але чи не занадто спирайтеся на неї, щоб не знижувати навантаження на прес. Тепер повільно підніміть ногу в сторону вгору. Коліно має бути прямим. Затримайтеся в такому положенні. Відчуйте, як тягнуться ваші м'язи.


Поверніться у вихідне положення. Повторіть 5-8 разів для кожної сторони.
Вправа 4. Підйом ноги перед собою. Початкове положення як для вправи 3. Тільки тепер ногу виводимо вперед. Намагайтеся, щоб коліно залишалося прямим. Затримайтеся в такому положенні і поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 5-10 разів для кожної сторони.
Вправа 5. Підйом обох ніг. Початкове положення як для вправи 3. На вдиху витягніть своє тіло. На видиху, використовуючи м'язи преса, відірвіть ваші обидві ноги від підлоги і підніміть їх в сторону вгору. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 5-8 разів для кожної сторони.
Тепер переходимо до вправ на розтяжку, які добре включати в заключну частину тренування.
Вправа 6. «Русалка». Ця вправа допомагає відновити дихання і розтягнути м'язи після навантаження. Щоб його виконати, сядьте на підлогу таким чином, щоб ноги були підігнуті під вас і знаходилися ліворуч. Згадайте скульптуру Русалки. Ось такий стан і потрібно прийняти. Напружте м'язи живота, як ніби ваш тулуб знаходиться між двома аркушами паперу.
Права рука опущена на підлогу. Вона буде служити опорою. Ліву підніміть вгору. Нахиліться вправо. Ліва рука повинна бути якомога ближче до вуха. При цьому плече необхідно тримати опущеним. Посуньте трохи праву руку в сторону, щоб посилити розтяг. Щоб повернутися в початкове положення напружте прес, опустіть стегно. Потім опустіть ліву руку. Головне при виконанні цього завдання, завжди залишатися на одній лінії.
Вправа 7. «Лебідь». Воно допомагає розтягнути м'язи преса, рук, ніг, хребет. Ляжте на підлогу, на живіт. Руки зігніть. При цьому лікоть повинен бути спрямований уздовж тіла, а кисть знаходиться під плечем. Ноги прямі. На вдиху відірвіть грудей від статі і вирівняйте руки. Тримайте лікті якомога ближче до тіла. Затримайтеся в такому положенні. На видиху поверніться у вихідну позицію.
Ось тепер ви зможете самі складати своє тренування в залежності від того, яку частину тіла вам потрібно підтягнути. Позаймайтеся так місяць або два. Як тільки тіло зміцніє, переходьте до більш складним вправами.