Китайська гімнастика. Частина 2 - східна гімнастика тай чи.

«Якщо ручка дверей часто рухається, вона не іржавіє. Так і людина:
якщо він багато рухається, він не хворіє ».
Лікар і філософ Шен
Серед багатовікового спадщини Стародавнього Китаю великий інтерес представляє традиційна китайська гімнастика. В епоху династії Хань (II століття н.е.) в Китаї жив знаменитий лікар Джуан Те, який, поряд з різними лікувальними засобами, широко застосовував гімнастику. Інший лікар Піднебесної Чждан-Чжу говорив, що займаючись гімнастикою, людина глибше дихає, а при глибокому диханні «з нього виходить старе, зіпсоване, входить ж у нього нове свіже».
Майже всі вправи відбуваються у вихідному положенні, сидячи на ліжку в позі лотоса. Дихання повинне бути довільним, без затримки.
Вправа 11
Вправа для очей (фіксування погляду на що наближаються і віддаляються пальцях кисті руки). Праву і ліву руку витягнути вперед і злегка убік, кисть розігнути і пальці розсунути, потім повільно наближати кисть до носа і так само повільно видаляти її у вихідне положення, погляд постійно фіксується на нігті середнього пальця рухається руки. Таких рухів зробити 10-15.
Вправа 12
Самомасаж особи. Рух «умивання особи розкритими долонями». Двома розкритими долонями провести легке розтирання обох половин особи, долоні рухаються вгору і вниз, захоплюючи щоки і віскі. Повторити вправу 15-20 разів на одну і іншу сторону.
Вправа 13
Вправа для шиї. Схрестивши пальці кистей, покласти їх ззаду на шию, голову при цьому злегка нахилити вперед, і намагатися розігнути голову назад невеликими погойдуються рухами, руки, що лежать на шиї, повинні надавати деякий опір. Повторити вправу 15-20 разів на одну і іншу сторону.
Вправа 14
Самомасаж області плечей. Правою долонею круговими рухами зробити розтирання області лівого плеча, аналогічне розтирання зробити лівою долонею правого плеча. Спочатку руху легкі, поверхневі, а потім з деяким натиском. Повторити вправу 20 разів на обох плечах.
Вправа 15
Вправи для рук. Качають руху напівзігнутими в ліктях руками, одна рука йде вперед, а інша назад (імітація рухів бігу). Повторити вправу 20 разів.
Вправа 16
Вправа для рук і плечового пояса. Скласти пальці обох рук «в замок», потім провести напружене витягування зчеплених рук вправо і вгору, злегка піднімаючи таз від поверхні ліжку або табурета, аналогічний рух руками зробити в інший бік. Повторити вправу по 10 разів на обидві сторони поперемінно.
Вправа 17
Самомасаж спини. Злегка нахилитися вперед і горбами обох долонь розтирати область попереку рухами вгору і вниз; руху починають від можливо вищої точки на спині і проводять до крижів; обидві руки рухаються в протилежних напрямках.


Рухи починати у хребта і поступово наближати до бічних поверхонь поперекової області. Повторити вправу по 20-30 разів.
Вправа 18
Самомасаж живота. Правою та лівою рукою виробляти спиралевидні руху (розтирання) області живота за годинниковою стрілкою. Починаючи кругові рухи навколо пупка, їх поступово розширюють, доходячи до периферії області живота, потім вони звужуються, коротшають і закінчуються знову в області пупка. Повторити вправу 30 разів однієї, потім іншою рукою. Необхідно проводити легкий натиск на черевну стінку.
Вправа 19
Самомасаж області колінних суглобів. У положенні сидячи покласти долоні на колінні суглоби і виробляти круговими рухами розтирання в ту і іншу сторону. Повторити вправу 20-30 разів в ту і іншу сторону. Необхідно проводити легкий тиск руками на колінні суглоби.
Вправа 20
Самомасаж ступень. У положенні сидячи, розсунувши коліна в сторони, захопити руками обидві ступні, з легким натиском розтирати їх. Великі пальці руки захоплюють підошву, а інші пальці лежать на передній поверхні ступні. Рухи виробляють від пальців ступні до п'ят, а потім у зворотному напрямку. Повторити вправу по 20-30 разів на обидві сторони.
Вправа 21
Вправи для ніг. У положенні сидячи відкинутися злегка назад, спершись на руки, що знаходяться за спиною, зробити поперемінне витягування вперед ніг з відтягнутими шкарпетками і поперемінне приведення їх назад до тазу. Повторити вправу по 15-20 разів на обидві сторони обома ногами.
Вправа 22
Вправа для тулуба і черевної порожнини. Кругові, обертальні рухи тулуба в попереку (руки на стегнах). Амплітуда рухів спочатку невелика, поступово збільшується, робиться ширше і поступово знову звужується; темп руху спочатку швидкий, поступово сповільнюється (в період найбільш широкої амплітуди) і знову прискорюється. Зробити 15-20 ритмічних втягувань (стискання) заднього проходу.
Вправа 23
Дихальні вправи. У положенні сидячи (руки на колінах) провести 15-20 глибоких дихальних рухів (при вдиху живіт випинати вперед, а при видиху - втягувати).
Вправа 24
Злегка розставивши ноги в сторони, розкритими долонями обох рук провести короткі, швидкі удари-удари по лобі, щоках, шиї, по грудях, животу, сідницях і по стегнах. По 10 ударів кожної з точок.
Цінність вправ полягає в тому, що вони не складні по своїй структурі, виконання їх не дає великого навантаження, крім того, їх легко індивідуалізувати, в те ж, вони досить динамічні, а при рухах самомасажу залучаються до роботи відносно великі м'язові групи, хоча амплітуда цих рухів невелика.