Фітнес план - фітнес аеробіка тіло зарядка план розминка.

Розминка для всього тіла.
Виконуйте першу частину вправ щодня. Всього за п'ять хвилин вона підтягує всі м'язи верхньої частини ніг, які забезпечують необхідну підтримку колін.
Друга частина більш інтенсивна. Це, так скажемо, 30-хвилинне заняття аеробікою, яке спрямоване на спалювання калорій і підвищення тонусу всіх м'язів організму, не перевантажуйте колінні суглоби. Здійснюйте його від двох до трьох разів на тиждень, роблячи 48-годинний проміжок між відпочинком і наступним тренуванням. У день, коли ви виконуєте обидві тренування, спочатку робіть другу частину.
Перша частина: Розтяжка і зміцнення колінних суглобів (5 хвилин)
Що вам буде потрібно: мат або килимок і міцний стілець
Розтяжка передньої частини стегон
Ляжте на лівий бік, ноги складіть разом, а ліву руку витягніть. Зігніть праве коліно, підсовуючи п'яту, як можна ближче, до сідниць і схопите кісточку правою рукою. Присуваючи п'яту до сідниць, ви повинні відчувати напругу в області стегна. Лежіть так протягом 10 секунд і відпустіть. Повторіть, збільшивши час удвічі. Потім змініть положення - ляжте на правий бік і повторіть розтяжку з лівою ногою.
Розтяжка задній частині стегна
Встаньте лицем до стільця і ??витягніть ногу, помістивши п'яту на сидіння . Нахиляйтеся вперед до тих пір, поки не відчуєте біль у задній частині стегна. Стійте в такому положенні 10 секунд, потім повторіть двічі. Поміняйте ногу.
Розтяжка зовнішнього стегна
Ляжте на спину і витягніть ноги. Підніміть праву ногу і зігніть в коліні під кутом в 90 градусів. Притримуйте зовнішню сторону коліна лівою рукою. Акуратно тягніть ногу до лівого боку, до підлоги. І одночасно витягніть другу руку і покладіть на підлогу. Тримайтеся в такому положенні 10 секунд і розслабтеся, потім повторіть, вдвічі збільшивши час. Протягом розтяжки розслабте плечі, тримаючи їх рівно притиснутими до підлоги, і дивіться в стелю. Поміняйте бік і виконайте розтяжку з лівим коліном.
Зміцнення чотириголового м'яза
Ляжте на спину, складіть руки з боків. Зігніть праве коліно і поставте ступню на підлогу. Напружте м'язи лівої ноги і зігніть ступню, випрямляючи ногу і витягнувши її вздовж підлоги. Як тільки ви стиснули м'язи, повільно підніміть ліву ногу на 15 сантиметрів від підлоги. Тримайте цю позицію 5 - 10 секунд, після чого опустіть. Повторіть 12 разів, потім поміняйте ноги. Зробіть два підходи на кожну ногу.
Друга частина: Розминка (30 хвилин)
Що вам буде потрібно: набір гантель від 2 до 4 кілограмів, стіна, еластична стрічка або трубка.
Крок 1: Збільште частоту серцебиття (20 хвилин)
Приділяйте, принаймні, 20 хвилин серцево-судинним вправам через день. Якщо у вас здорові коліна, можете зайнятися аеробікою. Якщо в минулому у вас були проблеми з колінами, операції на них - по-перше, порадьтеся з вашим лікарем, по-друге, повністю відмовтеся від бігу і підйомів вгору по сходах, які продовжують тиснути на колінні суглоби. Виберете прогулянки, плавання, велосипед (якщо у вас не пошкоджені колінні чашечки) або використовуйте еліптичний тренажер у гімнастичному залі.
Крок 2: Розминка всього організму (10 хвилин)
Здійснюйте набір кожної вправи, роблячи проміжки в 15 - 30 секунд перед виконанням наступної вправи. Короткі перепочинку допоможуть вам довше залишатися активними і спалювати більшу кількість калорій.



Вправа на спину і трицепси
Встаньте, ноги на ширині плечей, в кожну руку візьміть з легкої гантелі. Нагніться вперед, майже паралельно підлозі. Руки розвісьте, розташувавши долоні "обличчям один до одного".
(А) Піднімайте вагу, згинаючи лікті, поки вони не досягнуть рівня плечей.
(Б) Зробіть паузу. Потім витягніть руки назад, зберігаючи їх нерухомими. Виконуйте протилежні руху: згинайте руки в ліктях і повільно повертайте у вихідне положення.
Вправи на плечі і біцепси
Встаньте прямо, візьміть в кожну руку по легкої гантелі і розташуєте їх з боків, так, щоб долоні дивилися вперед.
(А) Піднімайте вагу до рівня плечей.
( Б) Зробіть паузу. Розгорніть руки так, щоб долоні дивилися один на одного. Піднімайте вагу над головою, щоб лікті залишалися злегка зігнутими. Опускайте вниз. Повторюйте від 8 до 12 разів.
Вправа на верхній і нижній прес
Ляжте на підлогу, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу, руки покладіть під голову. Піднімайте сідниці, поки стегна не стануть майже перпендикулярні підлозі. Потім постарайтеся підняти весь тулуб. Затримайтеся в такому положенні. Опустіть спочатку тільки тулуб. А потім і ноги, щоб закінчити вправу. Повторіть 12 разів.
Вправа на нижню частину спини
Ляжте на підлогу обличчям вниз, ноги витягніть так, щоб руки торкалися голови, а лікті дивилися в різні боки. Тримаючи руки в такому положенні, повільно піднімайте голову та грудну клітку. Затримайтеся у верхній точці, а потім повільно опуститеся вниз, поки знову не опинитеся на підлозі. Повторіть вправу 12 разів.
Вправа на підколінні сухожилля і сідниці
Прив'яжіть один кінець еластичної стрічки до основи ніжки ліжка (чи чого-небудь міцного і перебуває близько до підлоги ). А на іншому кінці зав'яжіть петлю і просуньте в неї ліву кісточку. Зробіть крок від ліжка, поки не відчуєте легке натяг стрічки (чим далі ви ступите вперед, тим більш стимулюючим виявиться вправа). Тримайте спину прямо, повільно зігніть ліве коліно так, щоб п'ята майже стосувалася сідниць. Якщо необхідно, покладіть руку на стіну або стілець для балансу. Опустіть ногу і повторіть рух від 12 до 15 разів. Перев'яжіть стрічку на праву ногу і повторіть.
Вправа на внутрішнє і зовнішнє стегно
Зовнішня сторона правого стегна: ляжте на лівий бік, ноги складіть разом. Зігніть лівий лікоть так, щоб ваша рука підтримувала тулуб. Праву руку поставте на підлогу перед собою. Зігніть ліве коліно на 90 градусів, зберігаючи праву ногу прямою. Піднімайте праву ногу, наскільки це можливо, намагаючись відірвати стегно від підлоги. Тримайте її протягом секунди і опустіть вниз. Повторюйте рух 12 - 16 разів.
Внутрішня сторона лівого стегна: ляжте на лівий бік, ноги складіть разом. Зігніть праве коліно, ставлячи ступню на підлогу, тільки перед лівою ногою. Повільно піднімайте ліву ногу, на скільки це можливо, залишаючи іншу частину тіла нерухомою (навіть, якщо ви не можете підняти ногу досить високо, рух все одно ефективно зміцнюють стегно). Опустіть ногу і повторіть вправу 12 - 15 разів. Після того, як закінчите, переверніться на інший бік і зробіть те ж саме з зовнішньою стороною лівого стегна і внутрішньою стороною правого стегна.