Живильні речовини, життєво необхідні кожній жінці - поживні речовини здоров'я краса харчування.

Існує шість ключових поживних речовин, які допоможуть вам тримати себе у формі і зберегти відмінне здоров'я.
Ідея про те, що жінка має відмінні від чоловіків потреби в поживних речовинах, не так стара, як здається. Область правильного жіночого харчування була сформована лише кілька десятиліть тому. П'ятдесят років тому визнаною нормою для кожної людини вважалася три великі приймання їжі кожен день.
Щороку проводяться всі нові і нові дослідження, які виявляють, які вітаміни та поживні речовини мають позитивний вплив на здоров'я жінки та її загальний стан. І це - відмінна новина, тому що корекція вашої дієти - найпростіший спосіб поліпшити здоров'я. Ми виділили шість живильних речовин, більше всього необхідних кожній жінці. Будьте впевнені, що, роблячи їх частиною вашої, добре збалансованої дієти, ви гарантуєте собі відмінне здоров'я і настрій.
1. Фолієва кислота
Що це: фолієва кислота і фолат часто вживають як ідентичні речі, але це - зовсім різні речовини. Фолієва кислота - синтетична форма вітаміну B, що знаходиться в мультивітамін та вітамінізованих харчових продуктах, у той час, як фолат - тип, знайдений безпосередньо в продовольстві.
Як вона працює: низький рівень фолієвої кислоти у майбутніх мам може стати причиною народження дитини з відхиленнями. Жінки, які вступили в період менопаузи, також можуть отримати вигоду з цієї речовини. Він є ключовим при виробництві нових клітин, а також підтримує і зберігає ваш ДНК; крім того, фолієва кислота може запобігати появі деяких видів раку, хоча ці дослідження ще досить спірні. Фолієва кислота знижує рівень цистеїну, амінокислот в крові, які пов'язують з розвитком недоумства, когнітивного ослаблення, інсульту та серцевої недостатності. Попередні дослідження також показали, що оптимальне споживання може допомогти запобігти депресії.
У якій кількості ми потребуємо: мінімум 400 мікрограмів на день.
Де можна знайти : фолієву кислоту можна знайти в насичених хлібах, зерні, пасті, а також у полівітамінах. Джерелами фолату є темна листяна зелень, подібно шпинату і капусті, горіхи і боби. Оральні контрацептиви, антациди та деякі медикаменти, що використовуються при лікуванні діабету, можуть стримувати всмоктування фолієвої кислоти, так що жінки, які їх приймають, мають потребу в збільшенні споживання кислоти.
2. Кальцій
Що це: кальцій - самий багатий мінерал в людському організмі. Він є основою будови кісток і зубів.
Як він працює: кальцій відповідає за ріст кісток і запобігає остеопорозу. Але інші вигоди від мінералу не так очевидні. Попередні дослідження показали, що кальцій відіграє чималу роль в запобіганні раку грудей, хоча вчені не можуть точно довести, чому. Дослідження 2005 року American Cancer Society показали, що жінки в постклімактеричний період, споживали більше 1250 мг кальцію в день, були на 20% менш схильні до розвитку раку грудей, ніж ті, хто споживав менше 500 мг. Інші дослідження також довели, що жінки, що дотримуються дієти з високим вмістом кальцію і вітаміну D (поживна речовина, що грає ключову роль при вбиранні кальцію), менш схильні до передменструального синдрому.
У якій кількості ми потребуємо: до настання менопаузи добова норма складає 1000 мг на день. Після менопаузи межа піднімається до 1200 мг, щоб допомогти запобігти руйнуванню кісток, що розвивається з віком. Оскільки організм не може сприймати таку кількість за один раз, ділите вашу дозу, споживаючи не більше 500 мг за один присід.
Де можна знайти: багатими джерелами кальцію є знежирені молочні продукти, мигдаль і деякі зелені овочі, включаючи брокколі і капусту, крім того, спеціальні добавки допоможуть відшкодувати вам необхідну норму кальцію. Цитрат кальцію поглинається набагато легше, ніж карбонат кальцію, особливо, якщо приймається на порожній шлунок.
3. Вітамін D
Що це: хоча він і класифікується, як вітамін, але в нашому організмі працює більше як гормон. Коли він перетворюється на форму біологічно активної добавки - кальциферол - печінкою та нирками, то допомагає кишечнику вбирати більшу кількість кальцію, що доставляється харчовими продуктами. Саме тому ми часто знаходимо багаті кальцієм продукти, підкріплені вітаміном D.
Як він працює: оскільки вітамін D сприяє всмоктуванню кальцію, він грає важливу роль в запобіганні остеопорозу. Незважаючи на те, що це - і так величезна причина, по якій слід приймати вітамін D, він має масу інших корисних властивостей. Недавні дослідження показали, що вітамін D грає велику роль у запобіганні деяких видів раку, в тому числі, і раку грудей, шлунка і яєчників. Він сприяє розвитку клітин, замість того, щоб вони ставали ушкодженими і раковими.
У якій кількості ми потребуємо: щоденна норма вітаміну D становить 200 міжнародних одиниць (IU) для жінок у віці від 19 до 50 років і 400 IU - у віці від 51 до 70. Дієтичні рекомендації не беруть до уваги нові дослідження минулих семи років, який стверджують, що більш високі дози можуть бути оптимальними, а саме: мінімальна норма становить 400 IU, для тих, хто старше за 51 - 600 IU.



Де можна знайти: вітамін D рясніє в жирній рибі, подібно анчоуси і лососеві. Багато молочні продукти і навіть хлібні злаки також містять цей вітамін. Один стакан молока містить 100 IU. В якості додаткового джерела можете використовувати полівітаміни та добавки. Оскільки вітамін D жиророзчинний (це значить, що він не може бути перетравлений без допомоги дієтичного жиру), переконайтеся, що приймаєте його під час їжі. Вітамін D - одне з небагатьох поживних речовин, яке природно відтворюється нашою шкірою, а саме, під час дії сонячних променів UVB. Це не є закликом до частого засмазі, але 10 - 15 хвилин перебування на сонці кілька разів на тиждень без сонцезахисного крему - хороша ідея. Це забезпечить вас необхідною кількістю вітаміну D.
4. Залізо
Що це: мінерал, який допомагає циркуляції крові, поставляючи кисень клітинам.
Як воно працює: майже дві третини змісту заліза в організмі знайдено в гемоглобіні (білок в червоних клітинах крові, який переносить кисень до тканин). Тому залізо - ключовий елемент у підтримці рівня енергії. Згідно з наведеними даними, жінки скаржаться на втому в три рази частіше, ніж чоловіки, і це може бути пов'язано з низьким рівнем заліза. Крім того, низький рівень заліза може стати причиною анемії.
У якій кількості ми потребуємо: добова норма споживання для жінок, що вступили в період менопаузи становить 8 мг, у той час, як жінки дітородного віку і майбутні мами потребують 18 мг заліза щодня. У критичні дні жінка втрачає багато крові, тому їй необхідна більша кількість заліза. У період вагітності рекомендована норма піднімається до 27 мг через необхідність розвитку дитини.
Де можна знайти: розрізняють два види заліза: залізо, яке міститься в тваринної їжі, типу червоного м'яса, риби та птиці, і залізо, що знаходиться в рослинній їжі такий, як боби і шпинат. Від 15% до 35% заліза організм отримує з їжі, а рослинного заліза лише від 2% до 20%. Щоб збільшити його споживання, поряд з джерелами рослинного заліза, споживайте продукти, багаті вітаміном C: томати, червоний перець, цитрусові.
5. Волокна
Що це: існує два види волокон: розчинні і нерозчинні. Оскільки обидва виду швидше проходять через організм, ніж вбираються в нього, не всі експерти відносять волокно до поживних речовин. Але вони не заперечують його важливість в харчуванні.
Як вони працюють: на відміну від фолієвої кислоти, вигоди від волокон в жіночій фізіології не унікальні. Їх функції однаково поширюються як на жінок, так і на чоловіків. Розчинні волокна заманюють у пастку поганий холестерин, перш, ніж він вбирається в кишечник, тим самим зменшується ризик серцевої недостатності. Нерозчинні волокна проходять через організм, очищаючи травний тракт. Багаті волокнами продукти також допомагають у найбільш поширених серед жінок проблеми - при контролі енергії та ваги. Такі продукти дуже ситні і містять невелику кількість калорій. Ви тривалий час не відчуваєте почуття голоду, тому що волокна перетравлюються досить тривалий час.
У якій кількості ми потребуємо: прагнете споживати до 30 гр волокна в день, поділяючи цю норму на три прийоми : 10гр - на сніданок, 10гр - на ланч і 10гр - на обід. Якщо до цього ви споживали мало волокна, почніть не зволікаючи, стартуючи з 15гр в день. Постарайтеся, щоб до кінця місяця споживання зросло до 30гр. Занадто різкий перехід на волокнисту їжу може призвести до травним проблем таким, як запор або спазми.
Де можна знайти: продукти містять і розчинні, і нерозчинні волокна. Багаті волокнами продукти - це вівсянка, хліб з цілісного зерна, паста (обов'язково з цільного зерна); попкорн, фрукти, включаючи яблука і ягоду, овочі, подібно брокколі та гороху, бобові, які містять більш 10гр волокна в порції.
6. Жирні кислоти омега-3
Що це: жирні кислоти омега-3, форма поліненасичених жирів, є "хорошими" жирами. Таку назву ця частина життєво необхідних жирних кислот отримала тому, що організм не може перетворити інші види жирних молекул у форму омега-3, вона може доставлятися тільки з їжею.
Як вони працюють: подібно волокну, вигоди від омега-3 універсальні. Споживання 100гр риби, багатої омега-3, від двох до трьох разів на тиждень може зменшити ризик інсульту у жінок до 60%. Жирні кислоти омега-3 підтримують необхідний рівень холестерину в крові і зменшують кров'яний тиск - тим самим зменшують ризик серцево-судинних захворювань. Крім того, функції омега-3 як протизапальний засіб знижує клітинне запалення, яке може погіршити загальний стан від артриту до серцевої недостатності.

У якій кількості ми потребуємо:
1.1гр щодня.

Де можна знайти: Риба - краще джерело. Дикий лосось, палтус, не білий тунець, сардини, оселедець і анчоуси багаті омега-3 і мають низький вміст ртуті, нейротоксин, одержуваного рибою від забруднення води. Дієтичні добавки - також хороша альтернатива; вибирайте капсули риб'ячого жиру, щоб отримати саму чисту форму омега-3.