4 тижні до скоєного тілу - дієта схуднути краса спорт фітнес.

Ми розповімо, як перетворити своє тіло за 4 тижні. Щотижня дотримуйтесь новий режим протягом цього часу. Особливо він призначений для тих, хто любить проводити вихідні, не навантажуючи себе фізичними вправами і тренуваннями. "Ви можете виглядати помітно стрункішою і сильніше короткий термін в один місяць", - говорить Девід Кірш (David Kirsch), власник тренажерного клубу NYC's Madison Square Club gym.
понеділок
Наша мета: сідниці, ноги і прес.
Що робити:
? 20 хвилин кардионагрузки
Якщо ви займаєтеся в залі, пробуєте займатися на біговій доріжці або на велосипеді, тільки навантаження потрібно зробити невеликий і уникати будь-якого опору. Якщо ви розминалися будинку - вам підійде жвава ходьба, біг підтюпцем, або уявна боротьба.
? 20 присідань
Як робити: встаньте прямо, руки розташуйте з боків. Сідайте, витягаючи руки вперед для балансу, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення.
? 20 випадів
Як робити: встаньте, руки розташуйте з боків. Зробіть крок вперед, поки стегно не стане паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення, потім зробіть те ж саме з лівою ногою.
? 25 підйомів
Як робити: встаньте прямо, в кожну руку візьміть 1 - 1,5 кілограмову гантель і розташуєте їх попереду. Нахиляйтеся вперед від талії до суглобів пальців, торкаючись підлоги. Поверніться у вихідне положення.
? 40 підйомів на прес
? 40 зворотних скручувань
Як робити: ляжте на спину, руки розташуйте з боків. Підніміть ноги вгору, поки вони не стануть перпендикулярні стелі. Піднімайте, а потім опускайте торець на відстані 5 - 10 сантиметрів від підлоги.
Вівторок
Наша мета: руки і грудна клітина.
Що робити:
? 20 хвилин кардионагрузки
? Від 15 до 20 віджимань. Як би ви себе не відчували, ви повинні їх виконати.
? 20 підходів на грудній жим
Як робити: ляжте на підлогу з 1 - 1,5 кілограмовими гантелями в кожній руці. Руки зігніть так, щоб кисті знаходилися близько плечей, а долоні дивилися один на одного. Поштовхом піднімайте руки вгору, долоні дивляться на пальці ніг. Повільно повертайтеся в стартове положення.
? 20 нахилів зі стільцем
Як робити: сядьте на край стільця, коліна зігнуті, ступні розташуєте так, щоб пальці ніг були підняті, а вся вага концентрувався на п'ятах. Обхопите передню частину сидіння, направляючи пальці рук знизу. Спину тримаєте прямо, допомагайте руками, щоб нижче опустити тулуб перед стільцем до тих пір, поки лікті не зрівняються з рівнем плечей. Поверніться у вихідну позицію.
? 40 жимів на біцепси (по 20 на кожну руку) з 2 - 4 кілограмовими гантелями.
Середу
Наша мета: спина і плечі
Що робити:
? 20 хвилин кардионагрузки
? 25 підскоків з 0,5 - 1 кілограмовими гантелями
? 20 бічних підйомів
Як робити: встаньте, ноги на ширині плечей, в кожній руці по 1 - 2х кілограмової гантелі.


Долоні розгорніть один до одного, потім піднімайте прямі руки в сторони, поки вони не стануть паралельні підлозі. Повільно опускайте.
? 40 передніх підйомів (по 20 на кожну руку)
Як робити: встаньте, руки з боків, в кожній руці по 2-кілограмової гантелі. Піднімайте праву руку вперед до рівня плечей. Повільно опустіть. Потім так само підійміть і опустіть ліву руку.
? 20 підйомів на плечі
Як робити: встаньте, руки лежать з боків, і в кожній руці - по 1 - 2-кілограмової гантелі. Зігніть руки і розташуєте їх перед плечима, долоні дивляться вперед. Піднімайте руки вгору над головою, поки вони не випростовується, потім повільно опускайте.
Четвер
Наша мета: сідниці, ноги і прес.

Що робити:
? 20 хвилин кардіо навантаження
? 30 підйомів ніг (по 15 на кожну)
Як робити: встаньте на карачки , спину тримаєте прямо. Праве коліно наближайте до грудей, а потім різко випрямляйте і одночасно піднімайте ногу вгору. Зробіть підхід, поверніться у вихідне положення і перемкнутися на іншу ногу.
? 15 присідань (як у понеділок)
? 20 тазових підйомів
Як робити: ляжте на спину, ноги зігнуті, ступні зафіксовані на підлозі, руки лежать на всі боки. Піднімайте таз вгору до стелі (приблизно на 8 - 12 сантиметрів над підлогою) і повільно опускайте вниз.
? 40 похилих вигинів (по 20 на кожну сторону)
Як робити: ляжте на підлогу, коліна зігнуті, руки за головою. Напружуючи м'язи преса, відривайте голову і плечі від підлоги, направляючи корпус вправо. Поміняйте сторони.
П'ятницю
Наша мета: закріпити результат
"Це день тренування ваших уразливих місць", - говорить Кірш (Kirsch) .
Що робити:
? 20 хвилин кардионагрузки
"Якщо ваші руки потребують більшої рельєфності, ніж інші частини тіла, повторіть тренування вівторка. Якщо у вас слабка спина і плечі - тренування середовища. Якщо ваші сідниці, ноги і прес потребують більшого навантаження, ніж тій, яку вони отримали в понеділок і четвер, тоді сьогодні повторіть цю розминку ще раз ", - говорить Кірш (Kirsch). "Ви не повинні виконувати ті вправи, які робили вчора, так як це може бути жорстоким для ваших м'язів".
Що їсти:
Хочете до всього іншого скинути кілька кілограмів? Нижче наведено режим харчування на цей місяць:
- робіть пісний білок головною частиною вашого ланчу і обіду,
- віддавайте перевагу темно-листової зелені, такий як шпинат, при виборі овочів,
- виключіть крохмалисті картопля,
- наскільки це можливо, уникаючи алкоголю, який містить багато цукру.
- не вживайте занадто багато тропічних плодів з високою калорійністю, типу ананасів, бананів або кокосів .
- занадто не бавтеся солодкими десертами. Пробуйте задовольнити вашу пристрасть фруктовим шербетом.