Вправи для сідниць - фігура краса спорт фітнес стегна сідниці вправу.

Якщо ви давно не наважуєтеся носити кокетливі міні-спідниці і спокусливі обтягуючі брюки - це означає, що вам пора зайнятися спеціальним комплексом вправ для сідниць. Виконуючи його регулярно, всього через пару-трійку тижнів ви заслужено зможете пишатися своїми пружними сідницями, а це особливо важливо в розпал пляжного сезону.
1. Початкове положення лежачи на спині, ноги зігнуті, руки вільні. Підніміть таз (поперек залишається притиснутою до підлоги), з силою стисніть сідниці, виконайте в повільному темпі 40-60 разів.
2. Ляжте на ліжку на живіт, руки уздовж тулуба. Напружте ноги, потім підніміть ліву якомога вище і рахуйте до п'яти, потім опустіть. Повторіть 10 разів кожною ногою.
3. Підкладіть кулаки під підборіддя, ноги тримайте вкупі. Підніміть якомога вище, не згинаючи, одну ногу, потім підніміть і другу, тримайте їх протягом 5 секунд, потім опустіть. Виконайте 10 разів.
4. Встаньте прямо, тримаючись руками за спинку стільця і ??злегка розсунувши коліна. Повільно відтягніть назад одну ногу, зробіть вдих, втягуючи живіт і напружуючи при цьому м'язи сідниць. Потім - поверніть носок відтягнутою ноги і зупиніться в такому положенні 10 секунд. Виконайте 10 разів, чергуючи ноги.
5. Розставте ноги на ширину плечей. Випряміть верхню частину тулуба і витягніть руки вперед паралельно підлозі. Присядьте якомога глибше і затримаєтеся в цій позиції на декілька секунд. Потім розслабтеся і знову сядьте. Повторіть 10 разів у повільному темпі.
6. Встаньте прямо, ноги ширше плечей, стегна і стопи розгорнуті на 45 °. На вдиху присядьте вниз, поки лінія стегна не буде паралельна підлозі. На видиху, напружуючи сідничні м'язи, підніміться вгору. Слідкуйте, щоб коліно знаходилося над п'ятою, і не виводьте його вперед. Виконайте 10 разів.
7. Ляжте на спину, руки уздовж тіла, лопатки разом, плечі опущені вниз. Праву ногу, зігнуту в коліні, поставте на височину, ліву - підніміть вгору (нога розслаблена, коліно можна зігнути). Напружуючи м'язи живота і сідниць, на видиху підніміть таз вгору, на вдиху - опустіть вниз. Повторіть 10 разів.
8. Встаньте на коліна, руки поставте на пояс. Сідайте на підлогу, спочатку на ліву сідницю, потім на праву. Робіть вправу до тих пір, поки не відчуєте втому в сідничних м'язах.


Вправу потрібно робити правильно, сідаючи не на ноги, а саме на сідниці.
9. Встаньте прямо, ноги разом, руки з гантелями на поясі. Нахиліться назад, не згинаючи ніг. Виконайте вправу 10-15 разів.
10. Ляжте на живіт, руки заведіть за спину, пальці з'єднаєте в замок. Не згинаючи колін, підніміть ноги і руки, щоб тіло прийняло форму човники, і протримаєтеся в цьому положенні 10-20 секунд.
11. Сядьте на підлогу, підніміть вгору злегка зігнуті в колінах ноги, руки витягніть вперед. Використовуючи виключно сідничні м'язи, поверніться навколо власної осі вліво, потім вправо. Зберігайте рівномірне дихання. Повторіть подвійні повороти 10 разів.
12. Ляжте на живіт, помістіть між стопами який-небудь предмет (наприклад, великий надувний м'яч). З силою стисніть його ступнями, напружуючи м'язи внутрішньої поверхні стегон і сідниць, та утримуйтеся в такому положенні 30 секунд. Розслабтеся. Виконайте 5-10 разів.
13. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, спина пряма. Виконайте розтяжку. Повільно нахиліться вперед. Упріться долонями в підлогу. Коліна випрямлені, м'язи спини розслаблені. Зберігайте позу 20-30 секунд.
14. Встаньте, руки на стегнах, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, ступні розгорнуті назовні, корпус тримайте прямо. Стискайте сідниці, висуваючи як можна далі вперед таз. Повторіть 10 разів.
15. Сядьте на підлогу позаду стільця, тримаючись за нього руками. Одну ногу зігніть перед собою, перенесіть на неї вагу тіла, іншу, напівзігнуту, витягніть тому. Піднімаючи і знову опускаючи, виконуйте нею махи з невеликою амплітудою. Потім поміняйте ноги. Виконайте кожній по 10 разів.
16. Ляжте на спину, підніміть прямі ноги до 90 °. Опустіть їх вліво від тулуба на підлогу, зберігаючи прямий кут. Потім випряміть їх разом, не роз'єднуючи і не згинаючи, опустіть вправо від тулуба. Повторіть вправу по 5 разів в кожну сторону.
17. Встаньте на карачки, спину тримаєте прямо. Зігнуту ногу підтягуйте вперед, до грудей, а потім з силою викидайте її назад, повністю випрямляючи. Кожною ногою зробіть по 20 рухів.
18. Сядьте на стілець, випряміть спину, по черзі напружуйте м'яза правої і лівої сідниць по 5 разів, потім м'язи обох сідниць одночасно - 10 разів.