Як зробити тіло гарним та підтягнутим. Частина 2 - фітнес аеробіка схуднення дієта.

Підберіть вправи індивідуально для себе.
Головне - цінуєте дискомфорт. Для того щоб виробляти силу волі, тренувати м'язи і бути в хорошій формі стоїть посилювати навантаження, не звертаючи уваги на втому. Запам'ятайте просту річ: чим інтенсивніше і складніше тренування, тим ефективніше результат. Намагайтеся займатися в повну силу, даючи організму повністю проявляти свої здібності. Важливо зберігати при цьому гарний настрій і позитивні емоції.
Американські статистики пояснюють, що відсутність окремих тренувань багато людей пов'язують з браком часу і небажанням займатися спортом. Нижче ми розповімо про програму, яка не займе у вас багато часу, вона призначена спеціально для вправ в домашніх умовах.
Тренування розрахована на послідовне виконання всіх вправ на різні групи м'язів. Вона розробляється для тих, хто не любить витрачати час даремно, тобто кожна силова навантаження виконує свою специфічну функцію. Дотримуючись описаний в даній статті план, ви зможете підібрати рівень навантаження спеціально для вашого організму і спалювати зайві калорії і жири.
План: 12 вправ кілька тижнів поспіль
Розподіліть час тренування і відпочинку - 30 секунд вправляєтеся, потім 10-15 секунд відпочиваєте. Так ви виробляєте певний режим і даєте організму позив для роботи.
Якщо ви занадто важко дихайте після вправи, переконайтеся в тому, що воно виконується вами правильно. Якщо ж це результат втоми, зменшіть темп. Якщо ви не відчуваєте ніякого навантаження, то вам варто вправлятися більше 30 секунд.
Щоб спалити калорії, виконайте вправи двічі, щоб скинути зайві кілограми, тобто жири - тричі.
Робіть таке тренування три рази на тиждень. Також для втрати зайвої ваги додайте 30-хвилинну пробіжку, краще всього її здійснювати з подругою. Однак пам'ятайте, що бесіда при бігу є причиною появи перепочинок. У такому випадку ви можете спалювати до семи фунтів зайвого жиру.
1. Зворотні випади
Початкове положення: ноги разом, руки на стегнах. Робіть великий випад тому спочатку однією ногою (під кутом 90). Стрибком поміняйте ноги і повторіть вправу.
2. Робота плечових м'язів
Початкове положення: ноги на ширині плечей. У руках гирі, лікті опущені вниз. Почати програму слід з легкої ваги - 3-5 фунтів, тому що вам доведеться зробити багато спроб. Почніть піднімати гирі вгору, повністю випрямляючи руки. Потім прийміть початкове положення і починайте повторювати вправу.
3. Закрита позиція
Початкове положення: cтупні і коліна разом, руки на стегнах .


Почніть присідати якомога нижче, не піднімаючи при цьому п'ят. Положення, яке ви приймаєте подібно до того, що ви сидите на стільці. Потім поверніться в початкове положення і повторіть спробу.
4. Тренування біцепса
Початкове положення: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті . Перед вами повинні знаходитися дві гирі. Візьміть гирі в руки і вправляйтеся, згинаючи їх в ліктьовому суглобі, відчуйте весь вага гирі. Повторіть кілька разів.
5. «ковзаняр»
Початкове положення: ноги разом, трохи зігнуті. Почніть робити різкі рухи в бік спочатку однією ногою, потім іншою. Швидкість виконання вправи повинна бути дуже високою, тільки тоді воно дає результати.
6. Верхній трицепс
Початкове положення: ноги нарізно, коліна зігнуті. У руках гирі, вони зігнуті в ліктях. Лікті повинні бути на рівні вух. Починайте розробляти м'язи трицепса, згинаючи і розгинаючи руки в ліктьовому суглобі. Повторіть вправу кілька разів. (Обидві руки повинні працювати одночасно, це найкращий варіант навантаження).
7. Бічні випади
Початкове положення: ноги нарізно, руки перед собою для балансу. Почніть робити випади вправо, тримаючи ногу під кутом 90, не забувайте погойдуватися і потягувати м'язи. Потім змініть ногу і повторіть спробу. Рекомендується робити кілька підходів.
8. Гирі
Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки з боків. Тримаючи гирі, почніть піднімати їх по діагоналі до грудей, таким чином, ви працюєте над талією і м'язами грудей. Найголовніше - тримати спину рівно, це вправа також важливо для вашої постави. Зробіть кілька спроб.
9. Присідання
Початкове положення: розставте ноги якомога ширше, руки на талії. Почніть опускатися так низько, як тільки можете. Ця вправа спалює зайві жири на сідницях і тренує задню поверхню стегон.
10. Ноги
Встаньте на коліна, тримайте спину рівно. Починайте піднімати ноги ривкових рухами. Радимо спочатку тренувати одну ногу, потім іншу.
11. «Велосипед»
Лежачи на спині, починайте рухати ногами так, ніби ви робите швидкісну поїздку на велосипеді. Чим посилені тренування і більше швидкість, тим краще результат.
12. Задні м'язи спини
Прийміть положення «лежачи» (на животі ), руки за головою, ноги прямі. Напружте м'язи живота і починайте піднімати верхню частину тулуба. Рекомендується робити вправу до тих пір, поки втома не дозволить вам здійснювати рухи.
Ваша тренування підійшла до кінця! Тепер ви можете дозволити собі відпочити і розслабитися.