Як поліпшити форму ніг.

Найчастіше, якщо ноги красиві і довгі, то фігура відрізняється витонченістю. На жаль, збільшити довжину ніг за допомогою фізкультури не можна, але за допомогою вправ можна поліпшити форму ніг. Форма і об'єм ніг залежать від товщини кісток стегна і гомілки, а також від розвитку основних м'язових груп. Ці м'язи можуть бути тонкими і слабкими або масивними і теж слабкими. Все залежить від їх тренованості.

Дотримуючись наших рекомендацій, ви зможете виправити деякі недоліки ніг.

Деякі дівчата хочуть збільшити обсяг м'язів ніг. Включайте в кожне заняття 3-4 приведених вправи з числом повторень близько 10. Але не напружуйте м'язи до межі, це може викликати травми судин.

Вправи для збільшення об'єму м'язів стегна

1. І. п. - стоячи. Сідайте з набивним м'ячем (вагою 3-5 кг) у руках. 10 разів. 3 серії з інтервалом 20-25 с.

2. Вправа з партнером. І. п. - о. с. Присідання з опором партнера, який стоїть перед вами і давить на ваші плечі під час вставання (розгинання ніг). 10-12 присідань. 2-3 серії з інтервалом до 1 хв.

3. І. п. - те саме. Злегка зігніть ноги. Партнер давить на плечі протягом 10 с. 3 серії з інтервалом 25-30 с.

4. І. п.-о. с. Присідання на одній нозі ("пістолет"). 10-12 разів на кожній нозі.

5. І. п. - о. с. Сісти, стрибки вгору з положення присіду (ноги зігнуті). 2-3 серії по 5-6 разів з інтервалом 30-45 с.

6. І. п. - те саме. Багаторазово (5-б стрибків) виплигуйте високо вгору. 3-4 серії з інтервалом до 1 хв.

7. І. п. - лежачи на спині, ногами упирайтеся в стіну, тримаєтеся руками за опору. Намагатися випрямити ноги протягом 4-5 с. 6-8 разів з інтервалом 15-20 с.

8. І. п. - те саме. Впираючись у стіну, намагайтеся розігнути по черзі кожну ногу. Кожною ногою 8-10 разів з інтервалом для відпочинку близько 10 с.

Для збільшення об'єму м'язів стегна рекомендую їзду на велосипеді (тренажері). Особливо ефективний підйом в гору протягом 45-60 с. Спускаючись вниз, відпочивайте. 5-б разів.

Іноді у дівчат тонкокістної статури в положенні стоячи із сполученими колінами між стегнами є великий просвіт. Його можна зменшити або усунути, виконуючи наступні вправи для зміцнення м'язів стегна:

1. І. п.-лежачи на спині. Ноги зігніть в колінах і розведіть в сторони, поставте стопи на підлогу, покладіть руки на стегна зсередини. З'єднуйте коліна, руками роблячи значний опір. 2-3 серії по 6-8 разів.

2. І. п. - лежачи на спині. Здавлюйте колінами м'яч протягом 5-7 с. 4-5 серій.

3. І. п. - те саме. Випряміть ноги і здавлюйте м'яч стопами протягом 3-5 с. 3-5 серій.

4. Встаньте на слизький паркет або лінолеум в повстяних тапочках. Розведіть ноги, а тепер спробуйте з'єднати їх, не відриваючи стоп від підлоги. Спочатку виконуйте вправу з опорою об спинку стільця. 8-10 разів.

Виконуйте ці вправи через день по 10-15 хв. Певний ефект можна очікувати через 2-3 місяці.

Якщо у вас тонкі гомілки і ви хочете збільшити об'єм їх м'язів, то виконуйте наступні вправи:

1. У положенні стоячи тримаєтеся за спинку стільця. Піднімайтеся на шкарпетки. 3-5 серій по 10-12 разів.

2. Вправа така ж, але виконуйте його стоячи на одній нозі.

3. Встаньте на рейку гімнастичної стінки (на брусок або товсту книгу), щоб п'яти могли звішуватися. Піднімайтеся високо, а потім торкайтеся підлоги п'ятами протягом 25-30 с. 3 серії.

4. Виконуйте високі підскоки на обох ногах, майже не згинаючи колін. 3 серії по 5-б стрибків.

5. Виконайте ту ж вправу, але на одній нозі.

6. Сидячи на дивані, ноги випрямлені. На підошовні сторони стоп (або однієї стопи) накиньте ремінь, кінці ременя тримаєте в руках. Згинайте стопи, зволікайте шкарпетки, давите на ремінь. Спочатку двома, а потім кожною стопою 8-10 разів.

7. Сидячи на підлозі, ноги прямі, упирайтеся стопами в стіну протягом 4-б с. 3-4 серії з інтервалом 10-15 с.

У одне заняття включайте не більше 4-5 вправ для м'язів гомілки. Чергуйте їх з вправами для м'язів тулуба і рук ...

У жінок, які постійно носять взуття на високих підборах, часто відбувається потовщення литкового м'яза, при цьому її нижня частина, перехідна в ахіллове сухожилля, залишається тонкою .


Цю диспропорцію можна усунути, виконуючи вправи на розтягування і розслаблення литкового м'яза. Для цього щодня ходите на менше години без каблуків (босоніж, на низькому каблуці). Дуже ефективні пружинисті присідання, не відриваючи п'ять від підлоги і торкаючись сідницями гомілок. Їх потрібно повторювати 12-16 разів по 3 серії.

Виконуйте цю ж вправу, але поставте шкарпетки на брусок або підставку заввишки 5-7 см, тримаєтеся при цьому за опору (спинку стільця). Робіть вправи щоденно 1-2 рази по 3-5 хв з невеликими паузами для відпочинку.

Нерідко у жінок буває слабо розвинена внутрішня голівка триголовий м'язи гомілки, вона нерельєфно, тому гомілка зсередини плоска. Даний недолік можна усунути. Для цього згинайте великий і інші пальці ноги, приводите стопу всередину. Опір цьому руху чиніть рукою або стопою іншої ноги. 8-10 разів по 4-б серій.

У деяких жінок ноги повні, і вони хочуть зробити їх тонше. Перш за все, потрібно позбавитися від зайвого жиру, який покриває м'язи ніг. Кращим засобом для цього є повільний біг підтюпцем, а також вправи на розтягування м'язів. Тривалість їх виконання 15 і більше хвилин.

Вправи для зменшення об'єму ніг

Вправи виконуються в положенні сидячи, руками спертися об підлогу ззаду.

1 . По черзі згинайте ноги, не відриваючи п'ять від підлоги, прагніть п'ятами стосуватися сідниць. Те ж вправу, але згинайте обидві ноги.

2. Прямі ноги злегка розведіть в сторони і повертайте їх назовні і всередину.

3. Ноги, зігнуті в колінах, поставте нарізно. Розводити до межі коліна назовні і поєднуйте їх.

4. Витягуйте пряму ногу вперед, а іншу підтягуйте, не згинаючи, до такого положення, коли одна нога як би стає коротшою за іншу. Вправу можна виконувати з просуванням по підлозі вперед і назад (ходьба сидячи).

5. Зігніть ноги і, струшуючи, розслабте.

Наведені вправи виконувати по 3-5 серій, тривалістю по 25-30 с. з перервою для відпочинку 10-15 с. Виконуйте їх з повною амплітудою, розтягуючи м'язи. Вправи чергуйте з розслабленням м'язів (потряхіваніе), а також елементами самомасажу. Перед заняттям надіньте на ноги теплі, а на них і не продувається штани, щоб викликати рясне потовиділення з ніг.

Дефект, який можна помітити практично у всіх жінок, що мають зайву вагу, полягає в потовщенні верхньої частини стегна збоку , так звані "галіфе". Для усунення цього недоліку потрібно звільнитися від зайвого жиру, який відкладається на зовнішньої широкої м'язі стегна. Його можна прибрати за допомогою вправ, описаних вище.

Пропонуємо ще два додаткових:

1. У положенні стоячи робіть махи ногою убік і всередину. 30-40 разів кожною ногою.

2. І. п. - те саме. Кругові рухи ногою в одному і іншому напрямку.

Чергуйте ці вправи з бігом, стрибками, а також з самомассажем бічній поверхні стегон ...

Масаж стоп ...

На стопах розташована безліч точок, пов'язаних з різними органами нашого організму, тому масаж стоп корисний не тільки для ніг, але і для загального самопочуття. Поліпшується кровообіг, живлення шкіри, проходить відчуття втоми. На жаль, масаж протипоказаний в разі розширення вен, шкірних захворювань і набряклості ніг. Збільшити корисну дію масажу можна, втираючи в шкіру живильний крем, від цього шкіра стане ніжною і м'якою.

Масаж стоп краще виконувати в такому порядку. Спочатку ретельно розітріть ступні обома руками, рухаючись від пальців до щиколоток. Потім помасажуйте подушечок і шкіру біля пальців ніг. Круговими рухами пересувайтеся до п'яти і знову поверніться до подушечок. Кінчиками пальців потріть всі підошви, підніміться вгору до щиколоток і помасажуйте ноги навколо кісточок. Закінчите масажем кожного пальця ноги окремо, при цьому м'яко натискаючи на його підставу ...

Джерело: Visage.ru