14 простих прийомів для оздоровлення вашого харчування.

Невеликі зміни повсякденних харчових звичок допоможуть значно оздоровити ваш стіл
Правильне харчування - не тільки запорука здоров'я, але і гарантія краси і стрункості. Це знають всі, і тим не менш поправляти фігуру воліють жорсткими, але тимчасовими дієтами, а не радикальним переходом на новий раціон. Втім, ні те ні інше може не знадобитися, стверджують медики. Відповідно до нового дослідження англійських лікарів, невеликі зміни повсякденних харчових звичок вже допоможуть значно оздоровити ваш стіл, позбутися від ризику багатьох захворювань - а заодно і від зайвих кіло. Ось 14 простих порад, як це зробити, які дає одна з авторів дослідження, фахівець з харчування Ніколь Берберіан.

1. Менше рухів. Кожен раз, коли ви струшуєте сільницею, у вашу їжу потрапляє близько 0,5 грама солі. Тобто, притримав себе за руку хоча б раз на день, можна урізати тижневе споживання «білої смерті» на 3,5 грама. Наскільки це відчутно для вашого здоров'я? Дуже. Добова рекомендована норма споживання солі для дорослого становить 6 г, однак за статистикою ми з'їдаємо її в півтора рази більше. Між тим, надмірна любов до солоненького вважається однією з причин гіпертонії, інфарктів і навіть раку.

2. Менше ложок. Якщо класти в чай ??або кава одну чайну ложку цукру замість двох, добове споживання цієї речовини знижується в середньому на 30 р. На мові калорій, це близько 32 000 ккал за рік, 4,5 зайвих кіло або 450 кілометрів швидким бігом.

3. Читайте етикетку. Не купуйте продукти, до складу яких входять гідрогенізовані жири. Найчастіше це дешева «вулична» випічка, слойки, пироги і печива. Як показують дослідження, навіть у малих дозах ці речовини підвищують ризик серцево-судинних захворювань, причому більше, ніж будь-які інші харчові компоненти. А якщо замінити всього 2% споживаних трансжирів на будь-які інші, ваші шанси на атеросклероз та інфаркт впадуть одразу вдвічі.

4. Дотримуйтесь порядок. Перш ніж завалити тарілку вуглеводистих гарніром (крупою, картоплею, макаронами), викладіть на неї будь-які овочі - свіжі, варені або які завгодно. Вони повинні зайняти половину площі вашої посуду, а її частину, треба поділити між м'ясом і углеводистой їжею.
По-перше, це дозволить вам зменшити добове споживання калорій у середньому на 200-250. У результаті за місяць можна позбавитися приблизно від кілограми зайвої ваги без додаткових навантажень і голодування, і цей жир не повернеться згодом.
По-друге, ви кожен день будете отримувати вітаміни і клітковину, покращите стан шкіри, волосся і, звичайно, роботу шлунково-кишкового тракту.

5. Не лінуйтеся. Знявши шкіру з курячої ніжки або крильця перед тим, як його з'їсти, ви позбавите свій організм від 4-5 зайвих грамів тваринного жиру. Це корисно і для серця (менше ризик холестеринових бляшок), і для фігури.

6. Переходьте на воду. Стандартна порція солодкої газованої води містить близько 40 грамів цукру (!), Причому в рідкому вигляді він всмоктується в кров набагато швидше, що підвищує ризик розвитку діабету. Замініть одну банку коли на чай або просту мінералку, і небезпека заробити це страшне захворювання впаде на 45%.

7. Не клацайте. Відвикайте жувати або гризти перед телевізором насіння, горішки та інші снеки. Так, вони маленькі, і коли їси, задивившись на пригоди улюбленого персонажа, зовсім не помічаєш, що зжер весь пакет. А між тим одна стандартна порція такого ласощі містить від 500 до 700 калорій. Джае попкорн - і той буде корисніше. Звичайна упаковка для готування в мікрохвильовій печі містить 350-450 ккал, набагато більше за обсягом (а значить ви швидше відчуєте ситість) і, крім того, містить клітковину, корисну для шлунка.




8. Не тисніть. А ви знали, що в середній порції кетчупу міститься близько 10 грамів прихованого цукру? Саме тому рекомендована доза цього продукту на один стандартний обід становить не більше 2 чайних ложок (або 15 г). Загалом, замість того, щоб перекидати над їжею цілу пляшку і сміливо вичавлювати з неї вміст, відміряйте невелику дозу на краю тарілки - і відразу побачите, скільки ви насправді з'їсте. Крім того, можна замінити цей соус на томатну пасту, щоправда іноді і в неї додають цукор. Читайте етикетку.
До речі, згідно з дослідженнями, ми всі споживаємо приблизно в 4 рази більше цукру в день, ніж потрібно, а це веде до утворення зайвої ваги і розвитку таких хвороб, як рак і діабет.

9. Не поспішайте. Не жертвуйте можливістю поснідати вдома заради зайвих 15 хвилин сну. Люди, снідають на ходу або на роботі, як правило віддають перевагу каві в картонних стаканчиках, покупну випічку або шоколадні батончики, і все це містить силу-силенну цукрів, шкідливого жиру і зайвих калорій. Навіть, здавалося б, нешкідливий латте або капучино може «нагородити» вас 250-400 ккал, 8-13 грамами гідрогенізованого жиру і 15 грамами цукру. Кращий варіант для ранкової трапези - яєчня з чорним хлібом або вівсяна каша з горіхами і свіжими фруктами.

10. Три менше одного? Не ведіться на позначки «низкожировой», «дієтичний» та інші привабливі «статуси» на продуктах. Як правило, знижений вміст жиру в солодощах і снеках сповна компенсується незвичайним кількістю цукру, а це не менш шкідливо, зате значно знижує харчову цінність. Простіше кажучи, навіть двома «дієтичними» булками ви не наїстеся так, як однієї звичайної, і будете продовжувати зажовувати голод. У результаті зайвий цукор все одно перетворитися в жир.

11. Своє завжди краще. Замість готових солодких пластівців і каш купуйте ті, у складі яких немає подслатітелей. Додаючи цукор по своєму смаку самостійно, ви скоротіть його дозу в середньому в 2-3 рази на порцію.

12. Не так гіркий цибулю. Якщо у вас немає можливості споживати 5 порцій овочів або фруктів на добу, як то рекомендує Всесвітня організація охорони здоров'я, врятувати ситуацію допоможе звичайний лук. 80 грамів цього продукту покриють потреба в рослинній їжі майже повністю; а додавати і його можна практично до будь-якого гарячої страви (в суп, в гарнір в тушкованому або смаженому вигляді, до м'яса і риби і так далі).
Той же трюк пройде з зеленню, ягодами, які добре поєднуються з чаєм, кашами та йогуртом, і сухофруктами. Це простіше, ніж тягати близько кілограма овочів з собою, і майже так само ефективно.

13. Чим менше, тим більше. Любіть солодке? Краще з'їсти плитку шоколаду, ніж купити коробку цукерок і розраховувати на те, що «я з'їм тільки парочку». Малі розміри дуже підступні, адже, лопая одну цукерку за іншою, ми не надаємо цьому значення і не помічаємо, як зникає ціла коробка. Те ж стосується канапе (краще цілий сендвіч), сухариків (шматок тоста з сиром набагато корисніше) та інших крихітних закусок.

14. Перевіримо на фортецю. Якщо ви зібралися випити в клубі або перед святом, не соромтеся і переходьте на більш міцне спиртне. Звичайно, захоплюватися не варто, але один мікс з горілки з соком завдасть вам набагато менше шкоди, ніж слабоалкогольний, але об'ємний коктейль. У великих келихах, як не дивно, більше калорій, більше цукру, та й пити їх можна один за іншим, не помічаючи ні кількості випитого, ні підступає сп'яніння.

Антоніна Михайлова